產後骨盆鍛鍊方法 產後骨盆恢復運動圖示

產後骨盆的恢復需要一段時間，新媽媽可以通過做骨盆恢復運動來加速身體的塑性，標準的訓練動作對於恢復也是非常有必要的，下面本站帶來產後骨盆鍛鍊方法，希望對大家有所幫助。

產後骨盆恢復運動圖示

1.如何找到盆骨底肌肉

找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，(緊縮後)讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裏。

要說明的一點是，不是真的讓你在噓噓時做這個動作，而是模擬。因爲頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染，還會使肌肉變弱。

2.準備工作

在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛鍊。

如果在你完成了一組凱格爾練習後，你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。

3.如何運動?

選擇一個舒適的位置，平躺着練習，完全放鬆展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子

收縮並上提肛門10秒，再放鬆10秒，這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放鬆，重複20-50次。

這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。

這個動作隨時隨地都可以進行。重複10次爲一組，每日3組以上，逐漸增加到25次爲一組。

1、自然平躺在牀上，雙腿微微分開，與髖同寬，雙手放在身體兩側，彎曲右膝，頭部和左腿儘量不要搖晃，將右膝蓋彎曲至胸部，將右膝蓋向右肩膀推送，以左手將右腳踝壓到會陰部。會陰部指外生殖器後方與肛門前方的部位。

2、臥式鍛鍊：靠牀沿仰臥，臀部放在牀沿雙手抓住牀沿，防止摔倒，雙腿筆直伸向天花板並起合攏，慢慢向上舉起，當雙腿舉起身體的上方時，雙手抓住腿部使之儘量靠向腹部，然後慢慢放下，雙腿恢復原來姿勢，如此反覆四次，可常年不綴。

3、屈膝仰臥式：平躺，張開雙臂，雙腿併攏曲貼向左側地面

雙臂張開，雙腿併攏彎曲，平穩地呼吸。慢慢地地將雙腿移至左側。換個方向重複同樣的動作。每天一回，可常年不綴。

4、立式鍛鍊：站立，雙腿微分開，使力收緊臀部肌肉形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，讓陰道往上提，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

5、緊縮骨盆肌肉，　由於生產過，也許緊縮這些肌肉會感到疼痛。但是，當你用力緊縮並放鬆這些肌肉的時候，可增強此處的血液循環，並促進癒合的過程。

6、骨盆外開調整操

有助調整產後外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，並達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

1.跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2.吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂儘量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸後，吐氣放鬆回到動作1。

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