手跑有利於冬天早上練習最健康的方法
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冬季到來,適當運動有助於加強身體免疫力,保持良好的身心健康,但是運動也需要適量和得當,否則反而會影響健康。
冬日鍛鍊前,一定要做好充分準備活動
因爲這時氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。
準備活動可採用慢跑、擦臉、浴鼻、拍打全身肌肉、活動臂和蹲下等,特別是在冬泳下水之前,必須有充分的準備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動肌體各部分的功能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
運動時運動量應從小到大,逐漸增加,尤其是跑步。
突然劇烈長跑,暫時小跑,活動肢體和關節,肌肉適應後增加運動量。通過鍛鍊,我感到全身輕鬆舒適,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食慾、睡眠良好,表明這段時間運動適當
身體弱,無法提高精神,疲勞,食慾減少,厭惡鍛鍊,減少運動量
對於堅持冬季長跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇到冰雪霧的天氣,可以在室內、涼臺、屋檐下當場跑步,可以得到養生效果,也可以避免事故。這種方法也適用於繁華街道,沒有活動場所的人採用。
另外,大風、霧、寒冷、高壓的早晨,低層空氣多受污染,不適合露天鍛鍊。
冬天這個特殊季節,健身需要特別注意的是,冬天的練習者需要特別注意。
一、早上的練習不是越早越好。
由於冬天日出前地面溫度較低,早晨空氣中釋放的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量較高。另外,汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物也聚集在地上,人們早起鍛鍊的話,會吸入很多煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛鍊可能會導致疲勞、頭暈、咽炎等疾病,危害健康。
如果喜歡上午鍛鍊的話,10點左右比較好。此時,太陽出來曬地,大氣開始上下對流,污染的空氣擴散到高處,對人體的侵害減少。另外,冬天早上氣溫低,太陽出來30分鐘後就會慢慢緩和。
二、做好充身。
冬季氣候寒冷,人體各器官系統保護性減弱,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣溼度較小,所以使人感到乾渴煩躁,身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛鍊,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。
所以在冬季進行健身鍛鍊時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過快走、慢跑、伸展運動等,使身體發熱至微微出汗後,再投身到健身運動中。
三、增加鍛鍊力度和強度,適當延長鍛鍊時間。
由於冬天寒冷,身體脂肪含量比其他季節增加,體重和身體周圍相應增加,冬天健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,改善功能,消耗體脂,防止脂肪堆積過多。
四、注意不要感冒。
根據氣溫適當增減衣服,鍛鍊後出汗多的話,應該馬上擦乾出汗,換上出汗的運動服、襪子,同時戴帽子,防止熱量消失。注意不要停留在風大的地方,以免感冒。
除了正常的跑步運動之外,還有一些新奇的“花式跑步”運動,也能很好的活動身體,保持健康。
手跑:有利於身心
美國健身專家最近設計了以手爲中心進行的新健身運動。研究認爲,手跑特別適合腿腳不方便或殘疾人,不僅能起到與慢跑相同的健身效果,還有助於預防常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾病。
手跑形式多種多樣,健身者可以躺在草地、沙灘或墊子上,當然也可以躺在牀上。仰臥身體,雙臂向上伸直,活動手指,搖動胳膊肘,伸展胳膊等,是手的跑步,促進血液循環,使整個胳膊的關節活動。
雨跑:健腦強體
醫療氣象部門的研究表明,在細雨中慢跑有很多晴天慢跑無法比擬的保健作用。毛毛細雨,不僅樹青,草綠,道路清潔,還能去除灰塵,清潔空氣。另外,細雨滴時產生的大量負離子被稱爲空氣維生素,可以放鬆神經,降低血壓,加強新陳代謝,有助於大腦從緊張中平靜下來。
接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振、耳目一新,疲勞及鬱悶頓消,促進機體對外界環境變化的適應,對於預防感冒、增強自身抵抗力等,都是大有裨益的。
水跑:減肥妙計
運動學專家表示,水的抵抗是空氣抵抗的12倍,在水中跑45分鐘相當於在陸地上跑2小時。因此,在水中跑步是一種更有效的健身方法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多餘的脂肪,還可以使腳變長。
水慢跑應逐漸進行,水慢跑5分鐘後,心跳速度不得超過每分鐘110~130次,最好以休息和運動兩種狀態交替進行。做水中慢跑運動時,身體應垂直懸浮在深水中,鼻孔略高於水面,四肢猛烈劃傷,最好像水中飛翔的鴨子。
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