最新“膝蓋使用說明書”,不看就虧了
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膝關節是人體最大、最複雜的關節,它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐着我們整個身體的重量。
研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。
舉例來說,一個體重60公斤的人,每上一級樓梯,膝蓋就要承受240公斤的重量,蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此,我們的膝關節常常不堪重負,出現各種毛病或疼痛。
數據顯示,我國約有1.2億人患有骨關節炎,幾乎每10人中就有一個。陳衛衡告訴《生命時報》記者,骨關節炎主要分爲膝關節炎和髖關節炎,但臨牀經驗表明,膝關節炎佔大多數。目前我國50歲以上的人羣中,一半人有此困擾,60歲後患病率達60%,到了70歲,幾乎每個老年人都會患上此病。
陳衛衡指出,近年來我國骨關節疾病增多,與生活方式密不可分,比如不斷增加的體重對膝關節造成巨大負擔,不恰當的健身和運動方式加重了創傷性關節炎的發生等。雖然關節疾病並不致命,但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力,甚至致殘,因此不可忽視。
《生命時報》綜合國內外研究,並採訪權威骨關節專家,爲你從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結了一部“膝蓋使用說明書”,全方位養護你的膝蓋。
飲食篇
控制飯量
肥胖是膝關節的大敵,要想保護好膝關節,就要維持正常體重,避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此,日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食,多吃水果蔬菜,並控制好主食的攝入量。
英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物,它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂,可以適量多吃。
多吃含鈣多的食物
補鈣可以有效地保護膝關節,應以食補爲基礎,要注意營養均衡,多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品,同時多曬太陽以促進鈣吸收。
運動篇
運動量力而行
很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如,平時很少運動的人突然參與劇烈運動,這對膝關節的損傷非常大。
平時運動少,腿部肌肉力量弱,膝關節本身就很脆弱,再加之運動對其造成猛烈的衝擊,容易導致關節受損。因此,要選擇適合自身條件的運動,量力而行,循序漸進,長期堅持。
游泳、腳踏車保護膝蓋
美國運動醫學專家建議,快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行,和室內腳踏車、游泳、高擡腿等運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動方式,它們對膝蓋的損傷最小。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下樓梯時,膝關節承受的壓力最大,肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動,可以改爲游泳、騎單車來減肥,同時注意訓練大腿力量,以分擔膝關節的壓力。
需要提醒的是,運動時如果感到不適,應量力而爲,立即休息,避免過度使用膝關節。
每天擡腿能護膝
平時可以多做擡腿的動作,來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量,從而增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。
擡腿訓練簡單易操作,當你端坐在一個椅子上,一條腿自然着地,另一條腿緩緩擡起,與身體形成90度直角,在空中持續1分鐘,然後自然着地,換另一條腿擡起,上班時也可以嘗試這個動作,可以很好地鍛鍊股四頭肌,保持膝關節彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節。
緩解膝痛的6個動作
經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習,能有效緩解不適。
1、爬樓梯
左腳踩一級樓梯,手扶欄杆保持平衡。然後左腿着力,右腳離地,保持2秒鐘。之後換腿,反覆10次。
2、起立坐下
選擇一把沒扶手的硬椅子,坐直身體,雙臂自然下垂,保持身體平衡。之後,控制身體,緩慢起身站直。反覆10次。注意:起立坐下時,雙腳原地不動。
3、坐姿屈腿
席地而坐,雙腿併攏伸直。雙手撐於身後,然後慢慢彎曲右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘,腳部滑回原處,繃直右腿。雙腿各做10次。
4、仰臥擺膝
仰臥在地板上。雙膝彎曲,雙腳着地,雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉,雙膝始終併攏,直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感,保持5秒,然後回位。之後換另一側,每側動作反覆10次。
5、俯臥擡腿
俯臥於地板上。雙手托起下巴,雙眼看着地板,雙腿及後背繃直,然後慢慢將右腿向上擡高10釐米,保持20秒鐘,然後慢慢放下。雙腿各做10次。
6、側臥舉腿
右側臥,右手撐頭,左手撐地。雙腿繃直,慢慢儘量擡高左腿,保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。
起居篇
減少蹲和跪
從臨牀觀察來看,膝關節疾病患者女性多於男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲着做家務或跪着擦地板,喜歡打太極拳的老人,也不要勉強蹲得太低,站着打高位太極就好。在站起和坐下時,注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下,然後站起或坐下,有利於保護膝關節。
備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎症,所以要注意保暖,避免過於潮溼的環境。戴一個保暖型護膝,是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。
需要提醒的是,可以幫助腿部用力的運動護膝,最好只在運動時佩戴,平時不要戴,以免膝關節對它產生依賴,變得越來越脆弱。
鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。日常生活中,鞋跟以2~3釐米爲宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。
推拿篇
記住三個“護膝穴”
用科學的方法給膝關節進行推拿按摩,也是保養膝蓋的好方法。
按摩腿部穴位以膝關節外側的足三裏(外膝眼下四橫指)
內側的血海(下肢繃緊,膝關節上側肌肉最高處,內爲血海)
後側的委中(膝蓋後側膕窩正中)爲主
每個穴位按1分鐘,三個穴位輪流按3遍,以微微酸脹爲宜。
點揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點,可用拇指、食指在壓痛點按揉,如膝關節內外側、髕骨下及膝後膕窩等。每個痛點均由輕至重,再從重至輕揉約1分鐘,可促進痛點炎症吸收,鬆解粘連。
捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘,以微微酸脹爲度。
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