糖友要多練下肢和器械
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器械鍛鍊俗稱“舉鐵”。顧名思義,就是“把鐵製品舉起來”,槓鈴、啞鈴、棒鈴、單雙槓等都屬於這一範疇。舉鐵是力量訓練的基礎,適合絕大多數人,不分性別、年齡。人體骨骼肌有個明顯的“用進廢退”現象,如果某塊肌肉或肌肉羣缺乏應用,就會逐漸萎縮退化,不僅力量下降,對葡萄糖的吸收與利用效率也會降低,從而導致胰島素抵抗,最終引起血糖上升,加大控糖難度。舉鐵是最有效、靈活的抗阻訓練,可通過一定的壓力負荷促使肌肉收縮,增加肌肉的力量與體積,改善胰島素敏感性。
因此,舉鐵對糖友來說是一項很好的運動。糖友需注意,舉鐵最重要的是練下肢力量。因爲下肢肌肉占人體全部肌肉的60%,下肢肌比上肢肌粗壯強大,才能維持人體直立姿勢,適應負重和行走等功能。鍛鍊下肢力量,可顯著增加骨骼肌對葡萄糖的攝取,提高胰島素敏感性,從而降低血糖。
特別是老年糖友,更應重視練習腿部力量。“人老腿先老”,當我們隨年齡增長時,下肢肌肉也會逐漸萎縮,由此帶來一系列不良後果,如直立姿勢改變、步態改變、行走遲緩、膝關節骨性關節炎等,並且容易跌倒。加強腿部力量訓練,可以顯著提高老年人的生活質量,降低跌倒損傷風險,減少骨關節炎的發生。最後需要糾正一個錯誤觀念。很多人認爲老年人和女性只適合一些中低強度的有氧訓練,如慢跑、快走、游泳等,這是不對的。
老年人和女性同樣可以進行中高強度的舉鐵訓練,尤其對老年人控制血糖非常重要。只要保持循序漸進的科學鍛鍊方式,老年人一樣可以安全舉鐵。女性舉鐵,不僅不會使肌肉線條“男性化”,還能緩解日常工作疲勞,特別對於久坐辦公室的女性,舉鐵可以減少長期伏案引起的頸椎、腰椎不適。
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