午餐如何吃飽
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一日三餐與身體健康有密切關係。俗話說,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。上次講過早餐如何吃好,這次講講午餐如何吃飽——
午餐“吃飽”的意思是說午餐要攝入充足的能量和豐富的營養,可惜的是,大部分上班族沒有做到這一點,或者只是攝入了很多能量,卻沒有獲得充足的營養素,如蛋白質、維生素和礦物質。
因爲工作的關係,我特別留意過一些企事業單位的食堂,發現有三個很普遍的營養問題,其一是(有些食堂)飯菜質量較差,魚類、肉類、蛋類和豆製品偏少,且多是肥肉、火腿等營養價值較低的品種;以蔬菜爲主,且新鮮蔬菜較少,大部分是白菜、蘿蔔、土豆、瓜類等;其二是(有些食堂)能量和營養過剩,因爲採取自助餐的形式,員工們傾向於選擇較多肉類、魚類和蛋類等高蛋白高脂肪的食物;其三是(幾乎所有食堂)用油太多,不論是肉類菜品,還是蔬菜,烹製的時候都加入了太多的食用油,造成脂肪和能量攝入過多。
還有很多人午餐只是隨便在街邊小店對付一口,或拉麪,或盒飯,其營養品質更差,而且衛生條件無法保證,安全隱患很大,長期如此造成營養缺乏,影響體質和免疫力。在大一點的酒店進餐往往更差,觥籌交錯之間,難免攝入過多的能量和脂肪,經常如此會造成營養失衡,導致肥胖和各種慢性病。在我看來,隨着經濟的發展,自帶午餐(飯盒)的人越來越少了,這表面上看是一種進步,但現在多數人午餐的營養品質反倒比那時差了,不是缺乏營養,就是能量過剩,這都是人們(尤其是食堂、飯店、酒店等餐飲機構)不重視營養、缺乏營養知識的後果。
一頓良好的午餐應該包括以下幾種食物:
①主食(2~3兩),最好有兩種穀類食物,一細(如米飯、饅頭等)一粗(如全麥、玉米等)搭配食用。
②肉類(1~2兩左右),瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉或海鮮隨意,最好每天交替食用。
③蔬菜(3~4兩),至少要有一種綠色蔬菜(如油菜、小白菜、西蘭花等)或紅黃顏色蔬菜(如西紅柿、胡蘿蔔、南瓜等)。
④烹調油要少,不論主食還是副食,都不要油炸或過油,避免攝入大量食用油。
⑤如果再搭配一些豆製品或水果,營養會更爲均衡。
要想做到上述原則,建議採用以下幾種午餐方式:
1.自己做飯吃。在有條件的單位或辦公室,儘量自己烹調飯菜,不要怕麻煩,健康要緊。
2.自己帶飯盒。早晨準備好午餐的食物,到單位後放冰箱保存,午餐時用微波爐加熱後食用。
3.點正規送餐公司配送的午餐。一些較好的配餐公司可以根據顧客的要求配送午餐,或者他們也提供搭配好的套餐。
4.幾個人合夥到稍好的飯店點餐。點餐的要點是別貪多,別浪費,講究搭配,避免油炸食品。
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