健步走是怎麼個走法 健步走不同走法有什麼作用
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健步走被稱爲是最方便,最簡單,最經濟的運動方式了,但是健步走也是有方法的,不要過度追求速度,步數,不同走法也有不同作用,健步走是怎麼個走法?下面本站小編就帶來介紹。
健步走介於散步和競走之間。在健步走過程中,人體的最佳心率應控制在(180-年齡-10)~(180-年齡)之間(即MAF180訓練法)。如果你50歲,心率就應控制在120~130之間,可以戴個運動手環來監測心率。建議每次健步走30分鐘左右,達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態就可以了。這時,能量消耗已經是閒時自然走路的一倍以上了。
健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘~15分鐘,這樣能夠讓身體“熱起來”,同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸,避免運動損傷。健走結束後,請逐漸減速步行,持續20分鐘左右,可以促進和恢復肌肉緊張度,使整個身體回到常態,同時也能避免第二天的肌肉痠痛。
1、調理防便祕——扭着走
在健步走的過程中,加大腰和胯部的轉動,讓身體在行走中有節奏地扭動起來,可以促進排便,防止便祕。
2、減腰圍肚子——敲着走
走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈),每天堅持10分鐘,能很好地幫助減腰圍。
3、養腎護腎——踮腳走
每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,可以按摩足三陰,溫補腎陽。
4、護頸椎——“10點10分”走
雙臂向上斜舉,就像錶針指到“10點10分”的位置上,擡頭挺胸,進行行走鍛鍊,每天堅持。有助於鍛鍊肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。
5、高血壓患者——腳掌着地走
要腳掌着地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦不停地振動,容易引起頭暈。
6、冠心病患者——餐後1小時慢步走
要在餐後1小時慢步走,以免誘發心絞痛,長期堅持有助改善心肌代謝,並減輕血管硬化。
提醒:禁止每日步數過多。
走路時不可過度、頻率不可太高,每天追求一兩萬步會損害關節。
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