長期跑步怎麼保護膝蓋避免損傷 跑步避免膝蓋損傷的方法
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跑步是很常見的一種運動,但是如果不注意,很容易導致膝蓋遭受損傷,不正確的姿勢,運動量,都會影響到,那麼,長期跑步怎麼保護膝蓋避免損傷?下面本站小編就來說說。
1.忘掉小腿,用臀部和大腿發力跑步
大部分人跑步時腳落地的聲音比較大,總感覺在拖着地跑步,這就是典型的拖地跑步,沒有用臀部和大腿發力。跑步的時候你要用臀部和大腿發力帶動小腿去跑步,而不是每一步都感覺在把腳往前送。
2.身體前傾,利用重力
初跑者另一個常犯的錯誤是腿先出去然後身體再跟上去,這就有點後仰的傾向(在跑步機上跑最容易出現這個問題,典型的跑步機姿勢,因爲跑步機上是履帶帶着我們在動,這也是我不鼓勵在跑步機上跑的原因)。這是一種極不經濟的方式,這種跑法相當於整個重心在身體的後方,我們在拖着身體跑步,會特別容易累。但是如果我們跑步時身體前傾的話,這時候重心在身體的前方,由於重力的作用,身體有一個向前倒的趨勢,我們可以利用身體的這個重力也就借力邁出去了,這時候身體還是前傾的,所以我們可以一直借力,完成一個又一個的循環。
3.跑步時不要傾斜身體,不要有側向力
初跑者常見錯誤,身體一會往左傾斜,一會往右傾斜,結果跑出來的就是無數個S型曲線,殊不知這種方式不僅極爲不經濟浪費體力,而且還極容易受傷。
4.步幅不要過大,切忌跨大步
經常跑步的人,看一眼別人的跑步姿態就能判斷這個跑步的人大致水平,通常看到跑步跨大步的人要麼跑步水平特別高,要麼就是不會跑步,一般人跨大步太容易受傷了。
5.跑前一定要熱身
我們人體的各個器官關節也需要熱身使其達到最佳狀態,讓肌肉,肌腱,韌帶的彈性,延展性達到最佳狀態,才能更好的保護我們。
可以先緩緩慢跑大概1km,利用慢跑的八九分鐘讓自己的身體熱起來,主要包括踝關節,膝關節,還有身體的溫度。這時候你會明顯感覺到各個關節的溫度在升高,然後再開始加速按正常的速度跑,即達到了熱身的目的,又積累了跑步距離。
6.不要跑太多。
無論你的姿勢有多麼正確,只要跑得太多,超過你的能力限度之外,就都會受傷。
一定要循序漸進,慢慢的增加跑量,且一定要聽從內心的聲音,感覺到疲勞就立馬停下來休息。
7.不要跑太快。
無論你的姿勢有多麼正確,只要跑得太快,超過你的能力限度之外,就都會受傷。
8.不要伸直膝蓋。
跑步的全過程中,膝蓋處應該始終微微彎曲。
無論擺腿向前還是向後,膝蓋處都不要100%伸直。因爲此時膝蓋處的緩衝等於零,而且落地時一不小心就會成爲負角度,最容易傷到膝蓋。
膝蓋的彎曲幅度,應該始終維持在大約5度~15度之間浮動。這個範圍內最有利於緩衝,而且還最省力。
9.跑後一定要及時拉伸!
既拉伸,要及時;既拉伸,拉充分!
如果不及時,肌肉已經僵硬,就起不到防止勞損的作用;不充分,相當於白拉伸!
這樣可以防止細微肌肉僵硬和損傷的積累,不至於跑了很久,大腿肌肉越來越僵,越來越硬,那就違背了“運動是良醫”的初衷!
反而導致膝蓋疼痛!
10.平時要加強大腿、臀部等核心力量,以及跑步專項素質,支持你長期跑步!
不管你是爲了減肥才跑步,還是隻跑5公里,你都需要像專業跑着一樣,進行跑步的專項的體能訓練!這樣會讓你跑得更省力,輕盈,不易受傷!
如果你自身肌肉並不夠強壯,只是一味挑戰長期跑步和距離,肯定是自找傷受!
長期跑步,你要練好臀中肌,臀大肌,骨盆的穩定,髖關節的靈活,腳踝的穩定與靈活等!
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