60分鐘正位瑜伽課 正位瑜伽——弓式
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1.俯臥在墊子上，雙腿向後伸直，腳向上；雙手伸展身體側面，手掌向上；頭部矯直，下巴貼地，深呼吸。
2.吸氣，雙腿向後彎曲和擡起。靠近臀部，擡起手臂。雙手抓住腳踝。如果身體靈活性不足，可以在腳踝上戴毛巾或瑜伽帶，輔助練習。
3.呼氣，雙手抓住雙腿，擡起頭；同時，大腿向上，胸部向上，打開胸部，使身體兩端同時向上延伸，保持兩次呼吸時間。吸氣時，回到開始的姿勢，改變練習。
4.再再次呼氣時。雙手抓住雙腿，再次向上伸展，上半身離地，胸部進一步打開，縮小頭部和腿之間的距離兩者同時向上延伸，保持一次呼吸時間。吸氣時，回到開始的姿勢，換邊練習。
技巧
當停留伸展時，左右骨盆和腹部應靠近地面，利用腰部和腹部的力量保持身體穩定，以免身體搖晃引起背部肌肉緊張，肩膀應儘可能向外打開，但保持左右肩在同一水平線上，不要聳聳肩。頭部、腳靠近並向上伸展，腳趾和視線向上，使身體向上伸展，尾骨收緊，骨盆放鬆，頸椎問題注意不要過度摺疊。
