孕後如何在七夕擁有完美身材 孕後塑型這樣做
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很多人都知道時間從不給人感嘆,說過去就過去了。對於孕媽來說其實生下孩子也是一樣,不僅帶走了青春還帶走了美好的身材。有一些像明星一樣,沒有生的時候還瘦,結果只有少數還依然保持瘦的身材,那麼如何在產後塑型呢?很多的寶媽對着鏡子看着肚子上一圈圈的贅肉和腰間的脂肪,更加的難過。馬上快七夕了,很多的寶媽終於可以和先生單獨相處一下了,看着自己的身材卻失去了信心,那麼如何在產後進行塑型呢》下面把本站的小編爲大家分享產後塑型的經驗。
上交叉綜合症
有些媽媽會發現,生完孩子之後,自己好像有點駝背了?而且特別容易後背痛,感覺總是挺不直腰;或者有時候會覺得頸椎痠痛,肩部發麻……如果您有這些煩惱,可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。
正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿,都是直立的,頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾,頸椎自然彎曲消失或減少,圓肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨聳起,肩帶位置前引等症狀。上交叉綜合症的主要表現是圓肩、駝背、頭部前傾。
上交叉綜合症的危害:
(1)影響個人形象,使人看起來氣質欠佳。
(2)緊張的肌肉會造成肩頸痠痛,最嚴重的可壓迫頸椎神經,引起頭痛和手臂麻木。
(3)頸部曲度減小、僵硬,引起對大腦供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。
(4)呼吸不順暢,攝入氧氣減少,體能廢物排出受阻,影響身體功能,容易在體內累積毒素。
(5)腹腔容量減小,影響消化和營養吸收,造成便祕。
(6)圓肩會使橫膈膜處於緊張狀態,造成大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重。
下交叉綜合症
有的媽媽會奇怪,自己生完孩子,體重已經恢復正常,但是仍然小肚子凸出,還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛,那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題,患有下交叉綜合症了。
無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由於重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎着腰,需要用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了“前挺後撅”的姿態。
有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常會出現這樣的體態。相當多的腰痛源於骨盆的旋轉畸形,而骨盆的旋轉變形,在健身行業叫做下交叉綜合症。
下交叉綜合症的危害:
如果經常處於骨盆前傾,腰椎過度前彎的狀態,會增加關節(腰椎,膝關節)的壓力,第5節腰椎和第1節骶骨周圍的軟組織受到壓力,會引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因爲重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。
建議:媽媽們可以通過進行康復練習,來緩解腰背部疼痛。
腹直肌分離
如圖所示。
我們整個核心其實由包裹着整個軀幹的肌肉組成,包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區域,不僅腹部肌羣被削弱了,而且還被肚中寶寶強行拉伸開,背部肌肉過勞變短,臀部也變得寬了一些。
腹直肌分離,直白的說,就是媽媽的腹部肌肉因爲懷孕被撐開了。
Q:怎麼知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢?
A:產後腹部肌肉之間的結締組織變薄,導致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況,但一些女性可能有更嚴重的情況,所以要先檢查腹直肌。
檢查方法:讓身體平躺,收縮腹部肌肉,輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙,那麼你的腹肌確實分離了。
一到兩個指頭的寬度是正常的,自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大,比三個指頭要寬,可能需要找相關的物理治療師,確保能夠適當的縮小它的差距。
建議: 很多媽媽愛分享各種腹部鍛鍊的動作,都是練腹部的,可那些動作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產後媽媽來說,是不適合的。
產後媽媽需要在投入真正的力量訓練之前,做一些基本的恢復來重建核心。首先要恢復,然後再加強!
恥骨聯合功能障礙
如果有的媽媽發現自己在孕期和孕後的鍛鍊時,任何下半身運動如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾,還要忍受尿急的痛苦,很可能是恥骨聯合功能障礙。
這又是一個懷孕的副作用,聽名字就瞭解有多痛苦了!由於讓骨盆保持對齊的韌帶變得鬆弛,這使得骨盆聯合不穩定,使它發生你不想讓其發生的移動。
胸部下垂
這個出現的原因就不用解釋了,媽媽們都懂得。關鍵是胸下垂了,怎麼辦?
產後,原來曼妙的身材不復見,怎麼辦呢?很多媽媽會選擇瑜伽,那麼產後恢復瑜伽怎麼做呢?
若是能利用坐月子的時候瘦身,是最聰明的方式了。剛生完小孩,身上的傷口要癒合所消耗的能量與內分泌的作用,會讓身體處在高代謝率的狀態,飲食攝取正確,其實不需要搭配太過劇烈的運動,就能達到很好的效果。通過瑜伽練習不但可增強會陰肌肉的彈性,促進子宮收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜,並使子宮恢復正常位置。
產後瑜伽練習是促進骨盆腔血液循環的運動,不論是自然生產還是剖腹生產。因生產方式不同,產後恢復情形也不盡相同,可依個人體質逐漸開始練習,產後瑜伽的諸多動作中均有苗條身材、保護內臟及柔軟肌肉,增加彈性的功能。
1.黃金期:產後42天至6個月內,屬於產後恢復的黃金期。此時,產後的身體最爲脆弱,各項身體指標均處於嚴重失衡狀態,需要特別注意休息、飲食和運動,幫助身體恢復孕前的狀態。
2.理想期:產後6個月至一年半以內,屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復,身體狀態已經基本穩定,處於恢復肌體損傷的最佳時機。
3.有效期:產後一年半至三年內,屬於產後女性的恢復末期。在這個階段,應進行綜合調理,使身體機能達成最佳平衡,平穩過度到正常生活階段。
動作一:站姿收腹
準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼在牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。
注意事項:避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作二:跪姿收腹
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。
注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作三:跪姿伸腿
準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊椎在中立位(胸椎自然後屈,腰椎自然前屈)。
動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。
注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒掉。
動作四:仰臥擡腿
準備動作:仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立,雙手放於體側。
動作執行:呼氣,擡起右腿(膝關節彎曲90度角),吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側重複,共2~3組。當可以很好控制身體後,開始進行兩腿交替擡的動作,好像走路一樣在空中換腿,重複8~10次,做2~3組。
注意事項:動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意腰椎不要拱起。
動作五:仰臥蹬腿
動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。
注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要擡起。
動作六:平板支撐
動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。
整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。
練習時,既可以選取單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習,約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到2指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。
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