孕期保健操要怎麼做 做孕期體操要注意什麼
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孕期適當做一些保健操,不僅能強生健體,而且對孕婦的生產很有幫助,不過,在做孕期體操的時候要注意胎兒安全,避免一些過難影響胎兒的動作,那麼,孕期保健操要怎麼做?下面本站小編就來說說。
一、 腳部運動
通過踝關節和腳尖的活動來增強血液循環,並強健腳部肌肉。
1、深坐椅子上,腳和地面垂直,雙腳並擾,腳心平放。
2、腳尖使勁上翹,待呼吸一次後,再恢復原狀,以後又重複做。
3、將一腳放在另一腿上,上面腿的腳尖慢慢上下活動。然後再換另一條腿,動作同上。
4、每次活動3分鐘左右。
二 、盤腳坐運動
通過伸展肌肉,可以鬆馳腰關節。
1、盤腳而坐,精神集中,背部挺直,雙手輕放膝蓋上。
2、每呼吸一次,手就壓一次,重複進行。
3、按壓時須用手腕向下按膝蓋並一點點加力,讓膝蓋儘量接觸牀面。
4、每次各做5分鐘左右。
三、 擺動骨盆運動
目的是加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
1、仰臥、雙腿直立,雙膝並擾。
2、雙肩緊靠牀上,雙膝代動大小腿向左右擺動,象用雙膝在空中畫半圓,動作要慢,要有節奏。
3、左腳伸直,右膝直立。
4、右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。
5、待膝蓋從左側恢復原位後,再次向左傾倒,反覆多次後,再換另一條腿做同樣動作。
6、運動時間最好安排在早晚,各做5-10次。
四、 推動骨盆運動(1)
目的是除了鬆馳骨盆和腰部關節外,可使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。
1、仰臥位,後背緊貼牀面,雙膝直立,腳心和手心平放牀上。
2、腹部向上突起呈弓形,默數十下左右,再恢復原位。
3、運動時間最好選在早晚,連續做5-10次。
五 、推動骨盆運動(2)
1、呈趴下體位,頭低着,後背呈圓形。
2、擡頭挺胸,使後背翹起。
3、上體向前方慢慢移動,翹起,並保持重心前移的姿勢。每呼吸一次做一次反覆做。
4、運動時間最好安排在早晚,5-10次爲宜。
做孕期體操時,請注意以下五點:
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操,沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。
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