俯卧撐你真的做對了嗎?教你俯卧撐的正確姿勢
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每個人都覺得自己知道如何做俯卧撐,但並不是每人都懂得如何正確做好俯卧撐全套動作。英國男士健身網站近日給出了指引,並且強調一個完美的起始姿勢非常關鍵。
俯卧撐對身體的好處
1、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起着重要作用。改善中樞神經系統,有助於骨骼牢固、關節靈活、韌帶牢固、肌肉粗壯和彈性,加快血液循環,增加肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
2、增強體質,增強健康。經常全面鍛鍊,有益於身心發展,可以調節人的心理,使人精力充沛,發揮強健的體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。另外,據説有延長壽命的作用。
3、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體的靜力性和動力性力量素質。
什麼時候適合做俯卧撐?
每天8:00-12:00,14:00-17:00雞肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態時間進行健身運動和運動訓練的話,會有更好的效果。
俯卧撐一次做多久比較好?
做俯卧撐的時間要根據自己的體力來定,可快可慢。初習者可以少做一些,然後逐漸增加訓練強度。一般每組做10到15個,做3到8組,每組間休息1分鐘。
間隔時間最好不要超過1分鐘。否則,肌肉泵的血不能持續練習俯卧撐,建議每天練習1~2次,每次練習3~4組。每組都需要根據自己的情況,初學者有科學的指導。
俯卧撐的正確姿勢
1、雙手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩部,肘部打開與地面平行。
除非雙手和肩寬相等,否則俯卧撐的難度會相應提高。比肩距稍寬的方法更偏重於鍛鍊臂力和肩肌的力量。比肩距稍窄的方法更偏重鍛鍊胸肌和背肌。
2、手法、腳法的變化
手法分為全掌支撐、拳支撐和指支撐3種形式,從方向上可分為指尖向前、向內、向外3種支撐姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯卧撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率的變化
可以快速結合,在練習中先做幾次,然後再做幾次,也可以定時計算,在單位時間內計算練習次數,也可以單純計算,練習者可以不斷俯卧撐,直到竭盡全力。頻率的變化可以更好地刺激肌肉的生長,交叉運用,鍛鍊中不易感到疲勞。
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