好吃與健康可以兼容嗎 使食物營養最大化的10個建議
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中國一道菜就可以有多種烹飪方法,不同的烹飪方法對食材營養的影響是不同的,為了做出好吃健康的食物,要多下功夫,那麼,好吃與健康可以兼容嗎?怎麼使食物營養最大化?下面本站小編就帶來介紹。
烹調的意義,一方面在於殺滅致病微生物等食品安全隱患,減少影響消化吸收的抗營養因素;另一方面在於使食物的質地口感易於接受,加快食物的消化吸收速度,提升營養素的利用效率;同時,烹調也可以改變食物的風味,去其異味,增其鮮香,促進食慾。再好的食物,如果烹調得難以下嚥,其中的營養成分也就無法充分利用。同時,烹調也難免損失一部分比較敏感的營養素。此外,烹調還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料,讓食物含有更多的熱量、鈉鹽。
健康烹調的目標是:在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時,儘量減少營養素的損失,讓食物的消化吸收速度符合人體需要,還要避免引入過多的油、鹽、糖等成分,以免不利於預防肥胖和各種慢性疾病。
這裏有10個小貼士,可以讓你在烹飪時,減少營養流失:
1、能生吃的就生吃,比如沙拉,生菜卷肉肉。
2、在焯菜的時候,儘量少放點水,以減少維生素C和B族維生素的流失,或者縮短焯水的時間。
3、焯菜時不要用小蘇打,雖然它有助於保持顏色,但維生素C會在由小蘇打產生的鹼性環境中消失。
4、吃完菜後,把鍋裏的湯喝掉,前提是保證油是健康的。
5、儘量在焯完菜之後再去剝皮或切開,可以減少營養的流失。
6、做好的菜,儘量在一天內就吃完,當熟菜暴露在空氣中,維生素C可能會繼續流失。
7、當做肉類、家禽和魚時,保證安全的前提下,用最短的烹飪時間,可以減少營養流失。
8、在油冒煙前就將菜下鍋,而且可以用急火快炒的方式,縮短加熱時間。
9、建議將菜做到七八成熟時再放鹽,或者出鍋前再放,放鹽太早,不僅造成營養素損失,而且還會讓菜餚塌蔫兒,影響口感。
10、油炸用過的油不要再二次利用,植物油中的不飽和脂肪經過加熱,會產生各種有害的聚合物,可能會引起肝臟腫大。
如何避免過多的油和鹽?
烹調中加入過多油脂,會大幅度升高主食和菜餚的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人,都需做到少油烹調,每日食用的烹調油最好能控制在25克之內(包括油條、葱花餅等所放的油)。
增加蒸煮燉和涼拌菜的比例,就可以有效降低攝入烹調油的數量。例如每餐一個炒菜、一個燉煮、一個蒸菜或者涼拌菜,配一碗雜糧飯或白米飯的吃法,既減少脂肪攝入量,又能增加營養素保存率。
烹調減鈉,對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽醃製,炒菜時起鍋前再放鹽,少喝鹹味的湯,少吃鹹菜,減少沙拉醬用量,少用各種"下飯醬料",把普通鹽換成低鈉鹽,放了雞精、味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。
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