控制體重的14種方法 控制體重的方法有哪些
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在生活中,控制體重是很重要的一件事情,尤其是減肥人羣,要學會正確控制體重,營養膳食均衡,合理運動,那麼,控制體重的方法有哪些?下面本站小編就來説説。
直接影響體重的兩大因素:一是膳食,二是運動。
關於膳食,控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入。
1. 不喝酒或者少量喝酒
除了三大產能營養素以外,唯一產能的物質就是酒了,而且等量的酒產生的卡路里,比等量的碳水化合物和蛋白質都要多。
2. 不要喝果汁、汽水等含糖飲料
飲料經常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里,約是一整天所需卡路里的十分之一。科學研究發現,每天一瓶含糖飲料(500ml),可以讓人每年增加20斤。
3. 不要吃油炸食物(包括薯片)
脂肪產生的卡路里比等量蛋白質和碳水化合物產生的能量要大2倍多,因此,需要減重的朋友會被建議控制脂肪的攝入。而油炸食物的脂肪含量很高,容易攝入過多的卡路里。
4. 吃飯的時候用小碗代替大碗
現在的餐盤比上世紀80年代的平均大44%。有研究表明,餐盤的大小跟進食的分量有關。因此使用大的餐盤,可能會攝入更多的食物。
5. 多吃蔬菜
大多數人沒有吃到膳食指南推薦的蔬菜量,攝入足量的蔬菜會增加飽腹感,減少總能量的攝入,是一種很好的控制體重的方式。(詳細點擊:無蔬菜,不減肥!——為什麼減肥要多吃蔬菜?)
6. 吃飯前喝點水
飯前喝水讓你的胃感到更滿足,從而可以減少食物的攝入。
有一項研究發現,飯前喝兩杯水(約500毫升),可以降低13%的卡路里攝入量。
7. 細嚼慢嚥——多嚼嚼再咽
慢慢咀嚼,慢慢進餐,可以更快地感到飽腹感,有助於減少食物的攝入。
8. 用左手吃飯
聽起來可能有點尷尬,不過如果你傾向於快速進食,可以用左手吃飯以減緩速度。
9. 吃到七八分飽
大多數人習慣把擺在眼前的食物都吃掉,其實只要吃到七八分飽就應該停止進食。
10. 少吃甜食
甜食的卡路里含量相當高,應儘量不吃或少吃,吃的時候選擇小份的,或者與朋友分着吃。
11. 查看食品標籤
很多方便食品含有隱藏的脂肪和糖,因此在購買前應查閲食物的份量和卡路里的數量,儘量選擇卡路里低的食品。
12. 吃原水果,不要榨汁
原水果富含纖維素,容易產生飽腹感,也含有其他較多的營養素和較少的卡路里,而榨汁後會破壞原水果中較多的營養素,增加糖的含量。
13. 充足的睡眠
有研究表明睡眠不足與肥胖有關。
失眠的人更容易有飢餓感,從而攝入更多的卡路里。
14. 運動。
運動不僅僅可以控制體重,還可以:
改善心血管系統,增加心肺功能;
強壯肌肉;
強健骨骼;
促進新陳代謝,防止脂肪聚集;
增加身體免疫力;
降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等疾病的概率;增加心理健康;
促進睡眠等等;
1.不要憑藉意志力盲目的逼自己減肥,畢竟,減肥是一個複雜且漫長的過程,不可能有人一輩子堅持下來,只有養成健康的飲食習慣,規律的作息,以及良好的運動習慣才是瘦身和保持體重的不二選擇。
2.不要盲目跟風,網絡上那麼多的減肥知識,生酮飲食、高強度燃脂訓練等,它們本身是營養師給那些重度肥胖人羣,或者是專門為專業的運動員研究出來的快速達到減脂目的的方法,不是給我們普通人減肥用的,我們想減肥還不如學學三餐該如何搭配,在保證營養攝入足夠的前提下,熱量還不超標更實際一點。
3.減肥從來沒有局部減脂一説,所有的運動都可以減肥,但都是全身性的減,所以不要再問哪種運動可以減哪個部位,你該問問自己,你會哪些運動,你的運動水平能不能達到幫你減肥的目的,你唯一能做的就是,找個自己喜歡的運動,然後去學,去堅持,久而久之不但能提升體能,還有助於減肥。
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