教你6招远离骨折没烦恼 有哪些方法可以预防骨折
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运动不仅能促进钙的吸收,增加骨皮质血流量,促进骨的形成,还能增加肌肉力量,增强关节的灵活性,防止跌倒和骨折。以下六种效果较好。
伸直腰背。
专业的说法是进行静态姿势训练,如坐姿或站立,伸直背部,收缩腹部、臀部,或坐在椅背上。躺下时,尽量仰卧,枕头不要太高,让背部伸直,床板不能太软。
2.每天走5000~10000步。
这相当于走2~3公里,可以有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果每天步数小于1000步,骨量就会下降,超过1万步的骨量就不会明显增加。
3.练30分钟握力。
坚持每天做,对防治桡骨(位于前臂外侧)远端和肱骨(即上臂骨)近端骨质疏松症非常有效。这两个部位也是骨折发病率相对较高的部位,特别适合老年朋友。
慢跑2000~5000米。
研究发现,爆发力和耐力运动可以维持和增加骨量,适当穿插爆发力运动,防止疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体状况每天进行2000~5000米慢跑的耐力运动,年轻人建议每天进行50~100米短跑的爆发力运动。
每天俯卧撑两三次。
对于中青年人来说,每天做2~3次,每次做20~50次俯卧撑,对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端骨质疏松症有一定的防治作用。老朋友可以根据自己的能力做斜立撑,比如在墙上做俯卧撑。
6.伸展或等长运动。
保持上肢平举不变,可预防和控制肱骨和桡骨骨质疏松症;将腿向后伸直,保持不变,可预防和控制股骨近端骨质疏松症。每天做1~2次,每周做3次。
需要提醒的是,每个人的骨质疏松症发病率都是不同的。最好在训练前接受康复工程师的检查和评估,并制定适合自己的训练计划。训练必须一步一步地进行。运动疗法只是预防和控制骨质疏松症的方法之一。如果被诊断为骨质疏松症,应遵医嘱,配合其他治疗。
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