水果的优势在哪里
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水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似,主要提供维生素C、β胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学成分(如类黄酮、花青素、有机酸等)。常见水果的主要营养素含量见表4-1。与蔬菜略有区别的是,水果通常还含有较多糖分和有机酸,所以口感或甜或酸或兼而有之。水果的酸甜味道主要取决于糖分和有机酸的比例。
水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖,在果实开始成熟后由淀粉转化而来。很多水果,如苹果、梨、桃、香蕉等在采摘后,由淀粉到糖的转化仍在进行,因此会越放越甜。不同种类水果的含糖量相差很大,如桃、李子、杏、樱桃、葡萄、香蕉、荔枝、龙眼、猕猴桃等以葡萄糖为主,其次为果糖、蔗糖、山梨糖醇;无花果、苹果、梨、枇杷则以果糖为主,其次为葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖;而菠萝和芒果则以蔗糖为主。
水果的酸味来自有机酸,如柠檬酸、苹果酸和酒石酸等。柠檬酸大量存在于柑橘、菠萝和梨等水果中;苹果酸则主要存在于苹果、香蕉、樱桃、李子等水果中;酒石酸主要存在于葡萄中。通常有机酸含量在果实成熟过程中逐渐减少,酸味也会随之减弱。有机酸能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有助于食物消化,保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。
水果还含有丰富的膳食纤维(尤其是果胶),能促进肠蠕动,缓解便秘;能降低血液中的胆固醇,预防动脉硬化。水果中的多种植物化学物质,如类胡萝卜素、类黄酮、花青素等,具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等生理活性。除营养和健康效应外,吃水果还是一种美好的味觉享受,是生活水平较高的标志之一。《中国居民膳食指南2007》建议,成年人每天吃200~400克(4~8两)水果。
尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是两种不同的食物,其营养价值有差别,正如《中国居民膳食指南2007》指出的,水果与蔬菜不能互相替换。
许多人以为水果比蔬菜更好,因而每天只重视吃水果而不重视吃蔬菜。实际上,大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜,尤其是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和β胡萝卜素含量较低,矿物质含量也低。一般来说,多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,因而水果是不能代替蔬菜的。另一方面,水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质,吃水果具有更强的享受感,而且常生吃,无需加热,营养素几乎无破坏,所以蔬菜也不能完全代替水果。
水果的颜色主要来源于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等,叶绿素可将植物染成绿色,类胡萝卜素可使植物呈现橙色,花青素为水溶性色素,呈紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色,与酸性物质相互作用可产生红色。这些色素都属于植物化学物质,对健康有益,而且水果果肉颜色越深,健康价值越大。建议在多样化的前提下,优先选择深颜色的水果。
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