孕后如何在七夕拥有完美身材 孕后塑型这样做
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很多人都知道时间从不给人感叹,说过去就过去了。对于孕妈来说其实生下孩子也是一样,不仅带走了青春还带走了美好的身材。有一些像明星一样,没有生的时候还瘦,结果只有少数还依然保持瘦的身材,那么如何在产后塑型呢?很多的宝妈对着镜子看着肚子上一圈圈的赘肉和腰间的脂肪,更加的难过。马上快七夕了,很多的宝妈终于可以和先生单独相处一下了,看着自己的身材却失去了信心,那么如何在产后进行塑型呢》下面把本站的小编为大家分享产后塑型的经验。
上交叉综合症
有些妈妈会发现,生完孩子之后,自己好像有点驼背了?而且特别容易后背痛,感觉总是挺不直腰;或者有时候会觉得颈椎酸痛,肩部发麻……如果您有这些烦恼,可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。
正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿,都是直立的,头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾,颈椎自然弯曲消失或减少,圆肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨耸起,肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。
上交叉综合症的危害:
(1)影响个人形象,使人看起来气质欠佳。
(2)紧张的肌肉会造成肩颈酸痛,最严重的可压迫颈椎神经,引起头痛和手臂麻木。
(3)颈部曲度减小、僵硬,引起对大脑供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。
(4)呼吸不顺畅,摄入氧气减少,体能废物排出受阻,影响身体功能,容易在体内累积毒素。
(5)腹腔容量减小,影响消化和营养吸收,造成便秘。
(6)圆肩会使横膈膜处于紧张状态,造成大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重。
下交叉综合症
有的妈妈会奇怪,自己生完孩子,体重已经恢复正常,但是仍然小肚子凸出,还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛,那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题,患有下交叉综合症了。
无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,需要用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的姿态。
有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形,而骨盆的旋转变形,在健身行业叫做下交叉综合症。
下交叉综合症的危害:
如果经常处于骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,会引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。
建议:妈妈们可以通过进行康复练习,来缓解腰背部疼痛。
腹直肌分离
如图所示。
我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成,包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域,不仅腹部肌群被削弱了,而且还被肚中宝宝强行拉伸开,背部肌肉过劳变短,臀部也变得宽了一些。
腹直肌分离,直白的说,就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。
Q:怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分离呢?
A:产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄,导致肌肉分开。这是一种常见的妊娠情况,但一些女性可能有更严重的情况,所以要先检查腹直肌。
检查方法:让身体平躺,收缩腹部肌肉,轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙,那么你的腹肌确实分离了。
一到两个指头的宽度是正常的,自然就能收缩闭拢 。如果你的差距是更大,比三个指头要宽,可能需要找相关的物理治疗师,确保能够适当的缩小它的差距。
建议: 很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作,都是练腹部的,可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说,是不适合的。
产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前,做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复,然后再加强!
耻骨联合功能障碍
如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时,任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚,还要忍受尿急的痛苦,很可能是耻骨联合功能障碍。
这又是一个怀孕的副作用,听名字就了解有多痛苦了!由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛,这使得骨盆联合不稳定,使它发生你不想让其发生的移动。
胸部下垂
这个出现的原因就不用解释了,妈妈们都懂得。关键是胸下垂了,怎么办?
产后,原来曼妙的身材不复见,怎么办呢?很多妈妈会选择瑜伽,那么产后恢复瑜伽怎么做呢?
若是能利用坐月子的时候瘦身,是最聪明的方式了。刚生完小孩,身上的伤口要愈合所消耗的能量与内分泌的作用,会让身体处在高代谢率的状态,饮食摄取正确,其实不需要搭配太过剧烈的运动,就能达到很好的效果。通过瑜伽练习不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置。
产后瑜伽练习是促进骨盆腔血液循环的运动,不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同,产后恢复情形也不尽相同,可依个人体质逐渐开始练习,产后瑜伽的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉,增加弹性的功能。
1.黄金期:产后42天至6个月内,属于产后恢复的黄金期。此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。
2.理想期:产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。
3.有效期:产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。
动作一:站姿收腹
准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。
注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作二:跪姿收腹
准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。
注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作三:跪姿伸腿
准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
动作四:仰卧抬腿
准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。
动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。
注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。
动作五:仰卧蹬腿
动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。
注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。
动作六:平板支撑
动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。
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