年輕人應該如何預防骨質疏鬆?常做2大練習遠離骨質疏鬆
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年輕人如何預防骨質疏鬆症?
青年時期:趁年輕,用運動多存些"骨"
要防止骨質疏鬆症,我們必須從小開始。如果我們在這個階段保持活躍的生活方式,參加更多的運動,我們可以大大提高峰值骨量和骨強度,這相當於增加骨的庫存。
未來,當骨量相同時,峰值骨量越高,剩餘骨量越多,骨質疏鬆的機率越小。相反,患骨質疏鬆症的可能性越大。
運動建議:
1.有氧運動
能有效增加骨量的運動包括有氧運動,如快速行走、跑步、跳舞和球類運動,而不是散步、輕鬆騎自行車和游泳等不負重的運動。每週5~7次,每次30~60分鐘。
2.抗阻運動
中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨強度非常有效例如,舉重可以顯著增加下肢和脊柱的骨量,每週至少兩次。
3.跳躍運動
這種運動可以顯著增加下肢的骨量,特別是臀部,應該進行更多的跳繩、籃球、羽毛球、跳臺階和其他跳躍運動。對於成長中的兒童,建議每天進行一小時的戶外活動。
中年人如何預防骨質疏鬆症?
中年時期:心率120,強度才足夠
男性50歲以後,或女性更年期後,骨損失明顯加快。在這個階段,我們應該更加註意鈣和維生素D的補充,絕經婦女也可以考慮使用雌激素替代療法。
運動仍然是強烈推薦的預防和治療方法。然而,這個年齡段的人可能會合並其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨關節炎等。因此,在運動前,他們必須先諮詢醫生,在醫生的指導下進行更全面的評估和運動。
運動建議:
1.強度中等
這一時期的有氧運動也要達到中等強度,運動時心率要達到120~130次/分,運動時感覺有點費力,這樣才能有效預防骨質疏鬆。
2.運動方式
你可以選擇快走(5公里/小時以上)、慢跑、爬山或有氧運動。鍛鍊時間為30~60分鐘。有氧運動前,你必須熱身5~10分鐘,然後放鬆5~10分鐘,每週至少3次。
老年人如何預防骨質疏鬆症?
老年:防摔倒,運動不可或缺
在此期間,特別強調預防摔倒的練習。老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮,肌肉力量和平衡感逐年下降,這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒有兩種練習:下肢阻力訓練和增加平衡訓練。
1.下肢抗阻訓練
你可以使用一種簡單而簡單的方法來抵抗自己的重力,如蹲、箭步蹲、交替抬起腳趾和腳跟、伸展膝蓋和抬起腿。你也可以使用沙袋或彈性來幫助增加阻力。如果可能的話,你也可以使用健身器材。每週應進行2~4次阻力訓練。
蹲:腳與肩同寬,蹲到大腿與地面平行2~3秒,膝蓋儘量不超過腳趾,然後站起來,站直,然後蹲下。反覆練習,一般每組約20次,每次2~3組,適當休息。
箭步蹲:腳內側直線,蹲下時前腿膝關節不要超過腳趾,身體重心放在兩腿之間;起床時不要向前傾,保持正直。一般一次做2~3組,每組做20次左右。
2.增加平衡訓練
最常用的兩種平衡訓練方法:金雞獨立,腳尖直跟。
金雞獨立:輪流單腿站立,每次單腿站立30秒,然後換站立的腿,每條腿重複3~5次,可以閉上眼睛增加訓練難度。
腳趾跟走直線:一隻腳的腳趾靠近另一隻腳的腳跟,交替前進,每次30米,重複3~5次。在開始平衡訓練時,支援牆壁或椅子以增加安全性。
如果你患有骨關節炎,儘量避免。即使沒有骨關節炎,你也應該在下肢抗阻力練習3個月後開始跳躍。
此外,跳躍練習在這一時期仍然有效,但在跳躍之前,你必須評估你的膝蓋和髖關節是否適合跳躍。
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