一個普通成年人每天應該吃多少食物呢
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中國營養學會《中國居民膳食指南2016》用“平衡膳食寶塔”給出了很形象的建議,很多人對這些數值的理解並不準確,比如認為自己每天吃的肉類在40~75克範圍內就行了。但其實不是這樣。每天吃多少食物很大程度上取決於你的能量消耗,膳食寶塔推薦食物量“低值”對應1600千卡/天能量消耗,“高值”對應2400千卡/天能量消耗。比如,每天消耗1600千卡的人(年齡偏大,或體力活動很少)每天應吃40克畜禽肉,每天消耗2400千卡的人(年輕,且體力活動比較多)每天才可以吃75克畜禽肉。
因此,在確定自己應該吃多少食物之前,必須先判斷自己的能量消耗水平是多少千卡。能量消耗越多,則進食量越大。具體的能量消耗水平對應的食物推薦攝入量。
請注意:
❶所有類別的食物數量均為生重(烹調之前的淨重,可食部分),而不是熟重(烹調之後的重量);
❷食物重量單位是克,且是平均值,不是每天固定吃這麼多。比如不是每天都吃50克魚,而是每週吃一兩次魚蝦,合計達到300~400克即可(可食部重量,不包括骨頭等)。
❸同類食物可以互換(比如肉類和蛋類),不同類別的食物不能互換(比如蔬菜和水果)。
如果不知道自己的能量消耗水平是多少千卡,那有怎麼辦呢?
很簡單,先大致選一個能量消耗水平,比如男性選2000千卡(女性選1800千卡),吃幾周之後,看看體重的變化。如果體重沒有增減,則說明你之前選的能量消耗水平是對的,適合你。如果發現體重增加,則說明你之前選的能量消耗水平不對,有點多,應該減少一些,改成1800千卡(女性改1600千卡)。反之,如果發現體重下降,則說明你之前選的能量消耗水平有點低,應該增加一些,改成2400千卡(女性改成2000千卡)——當然,如果你正想減肥就另當別論。
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