全穀物是常說的粗糧嗎 吃粗糧如何掌握好度
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很多人會將全穀物等同於粗糧,但其實這兩個並不同,粗糧是相對於細糧來說的,很多人知道粗糧的好處,但也不宜過量食用,那麼,吃粗糧如何掌握好度?下面本站小編就帶來介紹。
有人將全穀物與粗糧畫上等號,實際上,全穀物和粗糧不同。
全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物,主要有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等,而粗糧是我國的傳統主食。
大部分粗糧都屬於全穀物,因其沒有經過過度加工,保留了穀粒原有的營養價值。
粗糧這個概念是相對於細糧來說的,進行了精細加工的精米白麵就是細糧,加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬於粗糧。
但是,有些粗糧在加工過程中被去除了胚芽、種皮(如玉米碎),不能稱為全穀物。此外,蓮子、芡實等澱粉含量較高,可作為全穀物食用。
研究表明,膳食中保證一定量的全穀物攝入,有利於改善排便情況,促進消化道健康,降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發生風險。
首先,控制食用量,每人每天攝入粗糧50克比較合適。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便祕、應酬較多的人,可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人,生長髮育期的兒童青少年,消化功能不健全的兒童,消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧,也可以通過改變烹調方法提高消化吸收率,如把雜糧雜豆粥煮得軟爛黏糊、把粗糧磨成粉、用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊等,做到粗糧細作。
其次,粗糧中的纖維素需要充足的水分來溶解,就像海綿,吸水強。所以,日常飲食中新增粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維,從而避免便祕,而且白開水能更好地幫助膳食纖維發揮作用,排除體內垃圾。
另外,在新增粗糧方面,有些人因為喜好就只吃一種或者兩種粗糧,會一直吃。這樣太過於單一了,不利於營養的均衡。在吃粗糧的時候,可以嘗試不同型別的粗糧進行不同的搭配。豆製品當中含有豐富的蛋白質,可以新增在早餐當中。玉米有豐富的膳食纖維,可以用玉米粒炒菜。各種豆類營養豐富,可以混合在一起煮粥。這樣會讓人均衡地攝入營養,不會出現營養缺乏的問題。
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