孕婦如何預防產後腰痛 揭祕預防產後腰痛五大法

女性分娩後內分泌系統尚未得到調整。骨盆韌帶還處於鬆弛狀態，腹部肌肉也由於分娩而變得較爲鬆弛。加上產後照料寶貝要經常彎腰，或遇惡露排出不暢引起血淤盆腔。因此，產後腰痛是很多媽咪經常遇到的麻煩。那麼如何提早預防產後腰痛呢?

1、從孕期即開始預防腰痛

均衡合理地進食，避免體重過於增加而增大腰部的負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。注意充分休息，坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在後腰上，使自己感到很舒服，以減輕腰部的負荷。睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲，減少腰部的負擔。穿輕便柔軟的鞋子，注意腳後跟的保暖。不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大的舉動。在醫生指導下，孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。

2、產後避免經常彎腰或久站久蹲

在廚房準備一個多層架子或櫃子，找到一個高度適宜層，把經常使用的餵奶用具放在裏面，以媽咪伸手可及爲度。如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉，可使媽咪做家務時不用久站，利於子宮復位。爲寶貝準備睡覺的嬰兒牀、童車不要過低或過高，使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒牀，小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡牀或童車裏往外抱或放寶貝時總得過於彎腰。剛出生的寶貝需要經常洗澡，尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶几上或換尿布的臺子上，旁邊放上一把小凳子。這樣，就可使媽咪舒服地採取坐姿給寶貝洗澡，避免久蹲久站。清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕，以腰不會很快產生痠痛感爲宜，並每次清理時間不要過長，尤其是產後3個月內。

3、給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢

坐着或躺着餵奶的姿勢都可以，只要自己感到姿勢是輕鬆和舒適的。以坐在低凳上爲好，如果坐的位置較高，如坐在牀邊，可把一隻腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭擡高寶貝，這樣還可承受重量。把寶貝放在腿上，讓頭枕着媽咪的胳膊，媽咪可舒服地用手臂託着寶貝的後背，讓臉和胸靠近媽咪，下頜緊貼着

乳房。

4、在生活中注意防護腰部

產後保持充分睡眠，經常更換臥牀姿勢，避免提過重的物體或將物體舉得過高，不要過早跑步、走遠路。經常活動腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液循環，改善腰部不適感。平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風吹襲，受涼會更加重疼痛。注意勞逸結合，無法避免久站時，可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲，讓腰部得到休息。應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。產後也不要過早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力，以穿布鞋爲好，鞋底要柔軟。

5、學會放鬆精神

緊張情緒會使血中激素增多，促發腰椎間盤腫大而致腰痛，愉快心情有助於防止腰痛發生。每天起牀後做2～3分鐘的腰部運動，平時多去散步或做騎車運動，都能防止和減輕腰痛。

飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等富含C、D和B族維生素食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質疏鬆而引起腰痛。從產後2周開始，在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩定性，如做仰臥起坐動作。