主食不能越吃越少

衆所周知，營養的精髓是均衡，均衡膳食要求吃各種各樣的食物，並且各類食物要以適當的比例搭配。主食(即糧食或穀類食物)一般含有較多的碳水化合物和較少的脂肪，在膳食結構中佔有主要地位，對維持膳食均衡具有重要作用。可以說，只有保證膳食中有足夠多的主食(佔總能量的50%~60%)，才能避免攝入過多的動物性食物，避免能量過剩和脂肪過多。隨着經濟的發展和生活水平的提高，人們吃的主食越來越少了，而動物性食物越吃越多，能量(營養)過剩的問題在城市裏已經成了一個令人擔憂的問題，因爲，研究已證實愈演愈烈的“富貴病”，如肥胖、動脈硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病無一不與營養過剩和不健康的生活方式有關。所以《中國居民膳食指南2007》建議一般成年人每天應攝入穀類食物250克~400克(即半斤~八兩，指乾重)。

“多吃菜，少吃飯”被很多人當作講究營養的做法，其實是片面的。要達到均衡營養避免營養過剩，不但主食數量不能少(即吃夠)，而且要合理選擇品種講究搭配(即吃好)。選擇主食的首要原則是粗細搭配，粗細搭配有兩層含義，一是要適當多吃一些傳統上的粗雜糧，如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆等;二是要增加一些加工精度比較低的米麪，如糙米、全麥等。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每天最好吃50~100克“粗糧”(包括粗雜糧和全麥或糙米)。與我們經常吃的大米白麪(“細糧”)相比，粗糧含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，這是因爲精米精面在加工過程中把富於營養的穀粒外層徹底研磨掉了。吃粗糧不但營養價值高，而且有助於預防前述慢性疾病。除粗糧外，還要適當選擇經過營養強化的糧食，尤其是對需要營養相對較多的老人和孩子來說更是如此，現在可以很方便地在超市裏買到強化麪粉(即在麪粉中添加了多種維生素和礦物質)。

選擇主食還要注意儘量少吃噴香、味美的穀類食物，如麪包、餅乾、點心、快餐面、油條、油餅等，這些味道香濃故備受歡迎的穀類食物與饅頭、米飯、麪條相比，含有大量的脂肪，經常食用很容易導致膳食中脂肪攝入過多，這就有違吃主食的初衷了，對預防能量過剩和前述慢性病十分不利。

烹調主食時要儘量少用油炸、煎烤等方法，以避免攝入大量脂肪。建議多采用發酵、蒸煮等烹調方法，不但能提高穀類食物的營養價值，而且有利於消化吸收。此外，多種穀類食物同時食用，或者把主食和大豆製品如豆粉、豆腐等一起食用，還可以發揮蛋白質的互補作用，提升主食營養價值。