產後盆底肌怎麼鍛鍊 產後盆底肌訓練方法
本文已影響7K人
本文已影響7K人
無論順產還是剖腹產,對於女性盆底肌功能都有不同程度的損傷,導致功能下降,盆底肌恢復訓練和其他部位肌肉鍛鍊一樣,那麼產後盆底肌怎麼鍛鍊?下面本站小編帶來介紹。
恢復盆底肌和腹直肌的功能並沒有明確的時間要求,產後42天至1年之內是盆底修復最佳時機,半年之內是肌肉恢復的黃金時期,效果會比較好。如果你已經生完寶寶好幾年了,才認識到恢復肌肉功能的重要性,也爲時不晚。盆底肌和腹直肌的鍛鍊就很身體其他部位的肌肉鍛鍊一樣,長期堅持鍛鍊下去就會有效果。很多人五六十歲後纔開始健身,仍然能練出馬甲線。所以鍛鍊不分早晚,當然越早恢復,效果會越好。
以下是建議堅持進行的幾個恢復訓練:
凱格爾斯
骨盆肌肉訓練是收縮和放鬆骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏,大笑,跳躍或咳嗽時出現尿液泄漏,或者在失去大量尿液之前有強烈的排尿衝動。
主要肌肉起作用:盆底肌
找出合適的肌肉。最簡單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。
要執行Kegels,收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。
每天重複10次,每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收體內最大的肌肉,並且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用:臀肌,腿筋,股四頭肌
站立直立,雙腳略寬於肩寬,腳趾略微指出。如果使用槓鈴,它應該放在你的斜方肌上的脖子後面。
彎曲你的膝蓋,推動你的臀部和臀部,就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。
下降,直到你的大腿與地面平行,讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。
伸直雙腿並恢復直立姿勢。
完成15次重複。
臀橋
這臀橋對於臀部來說是一個很好的鍛鍊。但如果做得正確,它還會在此過程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效:臀肌,腿筋,骨盆底
躺在地上。你的脊椎應該靠在地上,膝蓋彎曲成90度角,雙腳平放,雙臂伸直,手掌朝下。
吸氣並穿過你的腳跟,通過擠壓臀部,腿筋和骨盆底部將臀部擡離地面。你的身體,在你的上背部和肩膀上,應該從膝蓋形成一條直線。
在頂部暫停1-2秒並返回起始位置。
完成10-15次重複和2-3次,兩組之間休息30至60秒。
爲了增加挑戰,請在穩定球上完成此練習。在起始位置,將雙腳放在球上,背部平放在地面上,然後重複上述步驟。
仰臥分腿
仰臥分腿是一項腿部動作,是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。通過添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效:腹肌,臀部,盆底肌
從背部開始,膝蓋彎曲,使大腿垂直於地板,你的小腿平行於地板。
你的腹部應該支撐,你的大腿內側應該被激活,雙腿接觸。
在受控制的運動中,開始慢慢分開雙腿,使每個膝蓋向外傾斜,到達舒適的位置。
慢慢地回到起點。
完成10到15次重複和3次。
鳥狗式
平衡和穩定的運動,鳥狗是一個全身運動,讓你一次性吸收許多肌肉,包括骨盆底。
肌肉有效:腹肌,背部,臀部和臀部
四肢開始,肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應該是直的,你的脖子應該是中性的。
支撐你的核心並將你的肩胛骨向後拉向臀部。
要開始移動,同時伸直並擡起左腿和右臂,保持骨盆和肩膀處於中立位置。不要擡高或降低頭部。保持2秒鐘。
在保持穩定性的同時彎曲並降低您的腿和手臂向下至起始位置,然後切換,擡起右腿和左臂。這是1代表。
完成10次總代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加強,有幾個簡單的動作可以融入您的日常生活中,這可能是有益的。記住每次運動時都要有意識地吸收肌肉,以達到最佳效果。
以上就是產後盆底肌怎麼鍛鍊,產後盆底肌訓練方法,請大家繼續關注。
順產後怎樣恢復盆底肌
產後盆底肌爲什麼會鬆弛 產後盆底肌出現鬆弛的原因是什麼
剖腹產後盆底肌怎麼修復
產後怎樣修復盆底肌
產後複查盆底肌有用嗎
如何產後修復盆底肌
產後做什麼盆底肌運動
產後42天盆底肌怎樣看
產後如何恢復盆底肌
產後要做盆底肌修復嗎
產後盆底肌修復的好處
產後多久做盆底肌修復
產後需要做盆底肌修復嗎
孕婦如何鍛鍊盆骨底肌
產後盆底肌修復重要嗎
產後盆底肌多久能恢復
產後爲什麼要做盆底肌
產後複查盆底肌怎麼查
產後盆底肌肉恢復 盆底肌鍛鍊的方法
盆底肌肉康復訓練方法有哪些
產後怎樣做恢復盆底肌
產後一定要做盆底肌嗎
產後檢查盆底肌怎麼檢查
如何修復產後盆底肌
產後盆底肌都會受損嗎
產後盆底肌檢查怎麼做
產後盆底肌檢查痛嗎
產後盆底肌肉鬆弛怎麼辦
【盆底肌訓練方法】產後盆底肌怎麼鍛鍊
產後盆底肌檢查要錢嗎