跑步會傷到膝蓋嗎? 跑步有哪些注意事項
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跑膝是指在長期跑步等運動鍛鍊中造成的膝關節損傷,典型表現爲膝蓋附近疼痛,長期保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或走小坡路時,膝蓋疼痛更加明顯。這種損傷無關緊要,長期對膝蓋造成嚴重負擔,嚴重影響膝關節的生理功能。
從解剖學的角度來分析導致“跑步膝”形成的病因,可能是因爲髂脛束經過股骨,因此易於接觸到股骨外上踝,長期的跑步鍛鍊導致髂脛束與股骨外上髁過度磨擦,引起膝關節的韌帶或滑囊炎症發生。有學者研究表明,在膝關節伸直屈曲時,髂脛束會在股骨外上踝外滑過,屈曲約20-30度時,對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症甚至疼痛。
現代人們的健身理念、減肥意識逐漸加強,很多家庭都置辦了跑步機,爲有效避免鍛鍊者“跑步膝”的發生,傳統跑步機得到不斷改進,例如,弓板跑步機,採用"弓形"彈力實木跑板,有效保護運動者膝踝關節免受損傷。另外,有時間戶外有氧運動是最好的健身方式,但是,要提醒廣大運動愛好者,在跑步之前做好熱身工作:充分拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和膝蓋的內外側肌肉,使肌肉得到徹底放鬆。跑步時,保持上半身的挺直,肩膀和手臂要向後擴張,保證呼吸更加順暢, 跑步過程累了以後可以放慢速度糾正姿勢,使避免前傾姿勢,身體儘量保持直立狀態。一跑完後不要馬上就坐,要再緩慢向前走動活動筋骨,對腿部進行按摩放鬆,如果條件允許可用熱水對腿部進行熱敷,減少肌肉中的乳酸堆積,減緩痠痛。
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