專家教你制定瘦身食譜 瘦身控制攝入有效減肥
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1、限制總能量:女性減肥食譜要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg爲宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg爲宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質:女性減肥食譜在採取低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質,會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。
5、限制食鹽和嘌呤:食鹽可以導致口渴和增加食慾,過多的食用不利於肥胖症的治療,3g/d~6g/d爲宜;嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔,所以,動物的肝、心等也要限制食用。
6、烹飪方法及餐次:食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式爲主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異,通常3~5次/天爲好。
7、其他:在保證標準飲食的同時,多吃蔬菜,這樣可以增加飽腹感且能量比較低,但是一定要吸取足夠的營養。
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