八種走路姿勢的養生效果大不相同
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養生難嗎?說難也難,說難也難,只要能繼續。例如,走路可以養生,走路的方法養生效果也不同。
邊拍邊走邊呼吸;
行走時,雙手半握,虎口張開成弧形。左腳前進的同時,雙手向身體的兩側打開,左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭爲原點,水平和垂直各劃直線的上1/4區域),左手向右後腰部拍打。然後邁右腿,左手拍右胸,右手拍左後腰,一邊前進,一邊拍。據北京市科學健身專家講師團祕書長趙之心介紹,這種走路方式可以鍛鍊肺部,有助於呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。
甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路的時候,可以揮手大步走,舒展腰背的肌肉,同時鍛鍊背部和腹部的肌肉,減輕腰部的負擔。走路時,上半身筆直,下巴前伸,擡頭,肩膀向後伸展,步行大小最好是雙臂筆直的距離,同時前後搖臂,一般最好是每分鐘80~90步。
快速預防多種疾病
多項權威研究表明,堅持每天快速前進,可有效對抗糖尿病、減少中風、預防癡呆症等。英國拉夫堡大學的研究還發現,每天早走可以提高免疫力,降低感冒概率30%。根據美國《臨牀腫瘤學期刊》發表的研究,患乳腺癌的女性經常走路鍛鍊的話,生存率比不喜歡走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說,快走的保健作用更明顯,過了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的機率會逐漸增加。哈佛大學研究發現,中老年女性每天快走45分鐘到1小時,其中風機率可以減少40%。
苟波指出,爲保證鍛鍊效果,快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛鍊的人可以逐漸增加運動頻率和時間,每隔一天走一次,從30分鐘開始,逐漸適應後,必須繼續每天鍛鍊。普通人快走的時候,感覺喘不過氣來,身體出汗的話,運動量就會達到標準。有些人喜歡走路揹着手,這樣走路的鍛鍊價值幾乎爲零,正確的姿勢應該是挺胸擡起頭,擡起腹部擡起臀部,擺動曲臂。需要注意的是,糖尿病患者快走的時候,最好帶糖去,以免發生低血糖事故。
步行緩慢便祕
中國科學院教授楊力指出,運動本身是改善便祕的天然處方,步行目的更強。步行要領是左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置,左右腳掌落地的同時,分別向左右扭腰,上半身放鬆。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便祕。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
走路燃燒脂肪
野波指出,首先進行短時間的高強度運動,更換時間稍長的低強度運動,給身體留下恢復的時間,稱爲間隔訓練。與持續的有氧運動相比,間隔訓練法的運動強度高,可以減少運動後的疼痛和疲勞感。同時,高強度的運動也加快了脂肪燃燒速度。運動時,先跑15秒,然後走45秒,交替運動20分鐘。你也可以跑60秒,然後跑3分鐘。這樣交替30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。
正步走氣質佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來,女王一直堅持週末走步,她走步的方式很特別,採用的是“正步法”。走路不像軍人那樣姿勢是標準的,只要腳底落地,擡起頭挺胸,看到現在,身體有出汗的感覺,就達到了鍛鍊的目的。
腳踏實地可以保護腎臟
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出,隨着年齡的增長,老年人的腎氣逐漸衰退,中醫認爲腎臟是先天之本,與骨骼、牙齒、耳朵密切相關,因此老年人的腎氣衰退主要表現爲雙腳無力、牙齒鬆動、聽力減退等。有這些症狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。踮起腳走路時,前腳底內側、腳拇指發揮支撐作用,腳少陰腎經、腳失神陰肝經和腳太陰脾經過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右,中途停下來,累得休息,達到刺激穴位的目的就行了。但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對於老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質疏鬆的老人,不建議踮腳走路。
倒着走治腰疼
倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出,倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛鍊效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背痠痛之苦。
但苟波提醒,老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由於看不到後方路況,很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不方便,不能走得太快,運動強度小,心肺功能鍛鍊作用小,健身效果不經濟。所以老人儘量不要倒車。建議喜歡倒車的人儘量選擇平整的路面,周圍人少的環境,可以採用正走和倒車相結合的方式,每天走30分鐘,鍛鍊身體各部分的肌肉。
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