產後如何鍛鍊恢復盆底肌
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懷孕後孕婦身體會因爲胎兒的不斷成長,使得盆底肌的功能受到一定的影響,所以在生產後要注意做好恢復的工作。可以選擇做蹲下,臀橋,仰臥分腿等等的運動,有利於盆底肌的恢復,要注意堅持做運動纔可以,堅持纔會有效果。
不少女性在生產後盆底肌的功能都會受到影響,這是由於在懷孕過程中,胎兒逐步增大,對盆底肌受到的壓力所造成的。需要及時的進行恢復鍛鍊,纔不會影響到以後的生活,工作等等,可以一起來看下產後如何鍛鍊恢復盆底肌?
1.蹲下
深蹲可以吸收體內最大的肌肉,並且在力量改善方面具有最大的收益。主要肌肉起作用:臀肌,腿筋,股四頭肌。站立直立,雙腳略寬於肩寬,腳趾略微指出。如果使用槓鈴,它應該放在斜方肌上的脖子後面。彎曲膝蓋,推動臀部和臀部,就好像要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。下降,直到大腿與地面平行,讓重量保持在腳跟和膝蓋略微向外彎曲。伸直雙腿並恢復直立姿勢。
2.臀橋
這臀橋對於臀部來說是一個很好的鍛鍊。但如果做得正確,它還會在此過程中激活骨盆底肌肉。可以躺在地上。脊椎應該靠在地上,膝蓋彎曲成90度角,雙腳平放,雙臂伸直,手掌朝下。吸氣並穿過腳跟,通過擠壓臀部,腿筋和骨盆底部將臀部擡離地面。身體,在上背部和肩膀上,應該從膝蓋形成一條直線。爲了增加挑戰,請在穩定球上完成此練習。在起始位置,將雙腳放在球上,背部平放在地面上,然後重複上述步驟。
3.仰臥分腿
仰臥分腿是一項腿部動作,是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。通過添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。從背部開始,膝蓋彎曲,使大腿垂直於地板,小腿平行於地板。腹部應該支撐,大腿內側應該被激活,雙腿接觸。在受控制的運動中,開始慢慢分開雙腿,使每個膝蓋向外傾斜,到達舒適的位置。
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