減肥一定要少吃主食
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“不吃主食可以減肥”、“不吃主食減肥是誤區”、“主食吃得少反而容易發胖”、“不吃主食不能減肥還危害大腦”……各種說法莫衷一是。欲減肥者要不要戒或儘量少吃主食?答案其實很簡單,但讓各路專家們給講複雜了。我先發布答案,減肥者一定要少吃主食(少到能減肥爲準,不吃主食怎麼還不減肥的小夥伴也彆着急,解答在後面),然後再說說原因。
節食減肥必須減少能量攝入,而一般人(正常吃飯,不節食)每天攝入的能量大約有50%~60%來自主食,主食是能量大戶(平均而言,魚肉蛋奶提供不到20%的能量,食用油提供超過20%的能量),所以節食當然首先就要減少主食,這是毋庸置疑的。問題是每天主食要減少到什麼程度呢?
先看一個普通人(不肥胖,無需減肥)每天應該吃的食物,如題圖膳食寶塔(中國營養學會《中國居民膳食指南2016》),其中主食(穀類薯類)250~400克/日(均爲食材原料重量)。但如果一個胖子真的吃這麼多主食(其他食物也與寶塔相同),是很難減肥的。這個寶塔食物數量是按照每天1800~2400千卡設計的,普通人平均每天吃這些食物,可以維持體重(不變),而不是減肥;特別胖的人(實際進食量遠超這些推薦值)如果平均每天吃這些食物,或可減輕少量體重;一般胖的人(實際進食量與這些推薦值差不多)如果吃這些食物,基本不會減輕體重。因爲減肥食譜的要求是每天攝入1200~1600千卡能量(或者更低),所以減肥者進食量必須在這個寶塔推薦值基礎上減少600~800千卡能量。具體減寶塔中哪些食物呢?首當其衝是減主食,少吃4兩(200克主食)就相當於減少了670千卡能量。
如果真的每天減少4兩(200克)主食,因爲膳食寶塔推薦主食原本只有250~400克,所以結果很可能就變成了“不吃”主食(最少只有50克/日)。如果不想如此“力拼”減主食,可以緩一緩,即少吃一些主食(如每天少吃150克,相當於420千卡能量)再少吃一些食用油(少吃20克,相當於180千卡能量)。這樣每天最少還可以吃100克主食,比較人性化。
寶塔之中主食之外,爲什麼要減少食用油,而不是減少其他食物呢?原因很簡單,其他食物的營養價值都遠超主食和食用油。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物的重要來源,且能量含量較低;魚肉蛋奶和大豆製品是優質蛋白、礦物質和維生素的重要來源,減肥不能減營養。
如此算來,減肥者主食必須減少,第一種方案是最少低至50克/日(其他食物均按寶塔推薦量進食),第二種方案是最少低至100克/日(同時食用油減少20克,相當於減掉食用油總量的2/3,其他食物按照寶塔推薦量進食)。注意,主食每天50克(1兩)或100克(2兩),這是保證可以節食減肥的最低值,還可以再多吃一點(只要不影響減肥大計就行)。
有人擔心吃這麼少的主食會缺乏碳水化合物(糖類),進而影響大腦功能和體內代謝(最近這種說法極多),但其實成年人碳水化合物最小需要量爲100克(RNI130克,IOM,2005)。膳食寶塔推薦食物有很多種能提供碳水化合物,如300毫升奶類提供12克碳水化合物(市售“酸奶”碳水化合物含量加2倍,即300克“酸奶”提供36克碳水化合物),500克蔬菜提供大約20克碳水化合物,250克水果提供大約25克碳水化合物,大豆製品也提供一些碳水化合物,魚肉蛋也提供少量碳水化合物,再加上50克或100克主食提供的碳水化合物(38或75克),碳水化合物總攝入量可以達到120~150克,對大多數人就是夠的,不用擔心缺乏碳水化合物(影響大腦功能或發生酮症酸中毒)。
還有人會反問已經很少吃主食了爲何不見減肥?常見原因有兩個,其一是他們對“主食”的理解有問題,這裏說的主食不僅包括米飯、饅頭、餅、麪條、米粥、米粉等,還包括麪包、餅乾、麻花、油條、糕點、甜點、土豆、地瓜、芋頭、薯條、薯片等所有富含碳化合物的食物,這些都得少吃或不吃才行;其二,除主食外,其他食物也不能多吃(不能超過寶塔推薦量),尤其是水果、魚肉蛋奶、堅果、食用油等,寶塔推薦之外的食物(飲料、酒、糖、蜂蜜等)都不能吃才行。
總而言之,欲減肥者可以用上述膳食寶塔指導進食。首先使自己進食量完全符合膳食寶塔推薦量(包括主食和其他食物)。一段時間後如果未能減肥(經常是這樣),那麼就要減少主食(逐漸減少,最低50克/日或100克/日),同時,其他食物符合寶塔推薦(食用油或有減少)。
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