爲什麼努力運動卻總瘦不下來 合理的運動強度是什麼
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運動減肥是非常科學合理的方式,但如果運動不當並不能達到減脂效果,但運動強度過大則可能會對健康有傷害,爲什麼努力運動卻總瘦不下來?合理的運動強度是什麼?下面本站小編就帶來介紹。
多運動不意味着燃燒更多卡路里!
天天去健身房跑步、跳操,大汗淋漓的人,他們燃燒的卡路里,可能還不如偶爾在自家小區慢跑的人,這就是運動悖論(Exercise Paradox)。
當你的鍛鍊達到一定水平的時候,你的身體會主動降低卡路里的消耗,之後會逐漸趨於穩定,運動和能量消耗之間似乎呈現出邊際效應遞減的關係。
身體能量消耗的機制,有一套自己的算法,比我們想象的複雜太多。但是它的核心邏輯是保證我們的「生存」,而不是減肥。
如果運動越多,消耗的能量越多,那我們會面臨能量的枯竭,影響健康,乃至危及生命。
運動不瘦的原因:
1、體重已經很理想
身體胖不胖不是你自己說了算,大家可以根據體質指數BMI值和體脂率的計算來判斷自己的體重範圍。
一般體質指數能維持在18~21的範圍,都是比較合理的。而體脂率男性維持在10%~20%之間,女性20%~30%都是比較合理的。
另外,身體其實也是有自己的記憶,想要打破長久保持的體重其實是不太容易了,更何況是在寒冷的冬天。
所以有時體重不減或者減的慢也是可以理解的。
2、運動強度把握不對
運動強度過大或者過小其實對於減重都是不利的。
有些人看似是在不停的運動,時間上也能達到半個小時到一個小時,但是強度根本達不到減脂的效果。這個強度是否達標,可不是用速度、時間來計算,而是用心率來測定。
而高強度的運動,外加沒有把有氧與無氧運動相結合,長期以往,你就會發現這肥肉還沒完全減下去,這身體上的肌肉反而增了不少。
而肌力運動的主要效果就是增加肌肉量,肌肉的密度大家也知道,可比脂肪要大,所以運動不對,反而會因爲肌肉的增長,導致體重的不減反增。
3、運動前後飲食不對
運動減肥,飲食的搭配也是很重要的,吃不對效果不僅大打折扣,搞不好還會導致體重不減反增。
另外,運動前是否需要加餐,這個並不是一定的。很多人怕運動過程中自己會血糖低,所以會選擇吃些食物,如果吃的是一些粥、麪包等碳水含量豐富且容易消化的食物的話,那麼也很容易導致運動過程中消耗的只是血糖,而非脂肪,從而自然也達不到減重目的。
4、長期選擇一種運動
長時間的維持某一種運動方式而不去改變,久了身體會習慣這種運動方式,強度長期不變也是會導致同樣的結果。
所以在運動項目的選擇以及強度上,都要試着變動,大概以一週爲單位,變化着運動來。
龐澤教授提出了一個方案——提高我們的靜息代謝率(RMR),它是人體在休息時維持身體所有機能所消耗的總熱量,可以通過力量訓練來增加身體的肌肉含量,從而提高靜息代謝率。
根據《中國肥胖和預防控制藍皮書》中的運動建議,每週應進行不少於 150 分鐘的中等強度有氧運動,同時進行不少於 2 次的抗阻運動。研究顯示,爲期 12 周的運動干預過程中,抗阻運動和有氧運動聯合的干預方式(每週 5 次,每次 15 分鐘的較低強度的抗阻運動 + 15 分鐘的中等強度有氧運動)效果最佳。
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