慢跑哪個時間段最好? 七點鐘慢跑的效果很好
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跑步前進行體檢
爲了確保安全,中老年人蔘加慢跑前最好徵得醫生的同意,進行必要的體檢。如果你想自己檢查,你可以以更快的速度行走3公里。如果你沒有不舒服的感覺,你可以開始慢跑。患有慢性病的中老年人應在醫生的指導下進行慢跑運動。
控制速度和距離
一般中老年人跑步每分鐘可以以約120米的速度進行。也就是說,一邊跑一邊和夥伴說話,不呼吸,不臉紅。距離可以根據自己的體質決定,最好不要超過2000米。
不超過心率指標
測量慢跑負荷是否合適,經常用心率這個簡單易行的指標來測量。一般來說,中老年人健身慢跑時的心率指標可以用簡單的方法計算,即170減去年齡。例如,50歲的人,跑步時心率不得超過120次/分。國外學者的研究認爲,老年人的鍛鍊一般最好採用本人最高心率的60%-70%。根據這個心率標準,大約60歲的人是96-112次/分,65歲是93^-109次,分,70歲是90-105次/分,80歲是84~98次/分。體質好的中老年人比這個標準稍高,體質差的人稍低。
觀察食慾或睡眠
慢跑可以促進體內代謝過程,增強消化吸收功能,慢跑一段時間後食慾增加,睡眠良好,是鍛鍊適當的標誌。相反,也許跑得太多了。
呼吸要順利協調
呼吸要自然、深刻、協調,不要有呼吸感,要配合跑步的節奏。跑步時呼吸急促,呼吸不下降,跑步過快,身體不習慣,跑步時呼吸困難,呼吸困難,停止跑步,請醫生檢查。
跑步的方法不當,可能導致膝關節損傷。另一方面,跑步時不要跑得太快。另一方面,跑步動作正確,步驟小,着地時儘量有彈性。注意膝關節的保溫。
選擇平坦舒適的地方最好是平坦的操場和郊外的泥土。城市最好選擇在公園或綠化區域或車輛和行人較少的道路。
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