孕婦什麼時候適合產前運動 產前助產運動步驟詳情
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預計自然產的孕媽咪,無不希望順利「卸貨」,而不是歷經好一陣產痛後,仍要捱上一刀的「吃全餐」。只是想要順產的話,得認真考慮自35周起,從事適合自身的產前運動(12周起可開始孕期運動),讓用力與宮縮時間完美配合,以順利生下寶寶。
產前運動安全比好處重要
Prema指出,「產前運動並不只是爲了順利生產做準備,也要爲產後能順利復原鋪路,因懷孕被影響的肌肉和韌帶,是否可以好好恢復彈性,也是產前運動所要考察的層面」,就像有恥骨聯合疼痛的孕媽咪,正常的走路方式(前後移動)會因疼痛而寸步難行,改以如螃蟹橫着走,即能減少恥骨被拉扯的機會,降低疼痛感,若產前運動會讓恥骨聯合疼痛,也可能影響到產後的復原,就不是適合個人狀況的產前運動。
她強調,「產前運動是否安全,遠比運動的好處來得重要」,無論如何都要以安全爲前提,「例如會陰有靜脈曲張的孕媽咪,不宜做凱格爾運動,避免讓已受到壓力的會陰、肛門再用力,而讓症狀變得更嚴重」,由於每個人的身體狀況不一樣,所做的準備也不盡相同,「即使是安全的動作,也未必適合每個人,因此需要對自身狀況有充分了解」。
依過去運動經驗與當前狀況決定運動種類
該從事哪些產前運動,「應看孕媽咪在過往有無運動經驗,同時參考自身的健康狀況而定」。如果懷孕初期的產檢報告,即有高血壓或血紅素不足的問題,「在在整個孕期的運動,應選擇低耗氧的定點式運動,而不是會讓人覺得太熱太喘的運動,避免讓心肺功能再增加負擔」。
不同的運動,針對不同的部位訓練,產前所要加強運動的部位,應與懷孕有關。由於順產與否,需要骨盆、骨盆底肌羣與髖關節等部位的協調配合,還有腿部力量配合呼吸,這時就應減少核心運動,而是選擇加強這些部位的運動。
呼吸運動控制肌肉以舒緩不適
一般運動需要的是爆發力,但生產要的卻是柔軟的力量,Prema表示,「必須透過呼吸控制肌肉,愈是強烈的子宮收縮,愈是需要呼吸與肌肉的協調」。平常時候,都是靠鼻子完成呼吸,但待產時需要放鬆,應以鼻子吸氣、嘴巴吐氣,讓肚子變鬆;生產時則需要用力,就要靠鼻子先吸氣再吐氣,若是嘴巴一張開,腹壓就不見了,「鼻子吸氣鼻子吐氣,維持有腹壓狀態,纔不會造成嚴重的撕裂傷」。
想要讓呼吸控制身體肌肉自如,而不讓身體感覺產生干擾,必須經過長期訓練,她建議,「從中期就要開始進行呼吸訓練」。若生產時,呼吸與宮縮時間配合得當的話,順利生下寶寶不會太困難。如果用力位置不對,即使已經臉紅脖子粗,仍無助順利「卸貨」。
生產時,骨盆必須打開,才能讓胎兒順利自產道出來,然而,愈到後期,肚子愈大,該如何讓骨盆在不費力的狀態下打開呢?Prema指出,「孕媽咪可採側躺姿勢,以生產球輔助,藉由腳踩滾動生產球而旋轉髖關節,進而放鬆骨盆」。
她表示,採取躺姿,讓身體處於不費力的休息狀態,但腳仍能自由踩動生產球,進行順產運動,相信可讓孕媽咪有更高的接受度。「運動會讓肌肉產生記憶,但需要訓練纔可得,除了自妊娠12周起開始進行孕期運動,35周則加強順產的姿勢預備練習,以擁有更好的肌肉收縮控制力與協調性,使自己對身體更具信心,進而讓媽媽的身體與寶寶建立橋樑,而不是一堵圍牆」。
期望胎兒順利通過產道,產前不妨藉由骨盆開展的運動,協助擴張骨盆與髖關節,創造較大的空間,讓胎兒即將行經的信道更爲寬敞,不僅有助順產,也可能縮短生產時間。
倒剪式+仰臥束腳式
1.(預備動作)在硬地板上仰躺,身體儘量靠牆邊。
2.雙腿倒立貼牆,並用墊子頂住腰臀。
3.將雙腿慢慢張開,可視自身能力決定張開幅度與時間。
4.將腳掌合併,維持一段時間以伸展髖關節。
5.緩慢將腳離開牆面,採側躺姿勢,稍事休息再起身,以預防姿勢性低血壓。
側躺旋展髖關節(生產球旋展髖關節)
1.側躺,並用枕頭或以手托住頸椎。
2.小腿放在球上。
3.利用屈膝再伸直的動作,帶動生產球的滾動。做10至12回後,換邊,重複做。
舒緩待產陣痛
1.兩人相擁,孕婦將身體的重心,放在另一半身上。
2.兩人同時,將身體重心往左擺,右腳跟稍微離地。
3.臀部左右擺動,舒緩骨盆腔不適。重複步驟2、3。
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