腰肌勞損怎麼鍛鍊才能恢復?倒走法對腰肌勞損有幫助嗎?
本文已影響2.08W人
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腰肌勞損是一個非常常見的問題,大多數會發生在長期沉重的工作疲勞朋友身上,腰肌勞損是指在長期壓力下,腰肌損傷韌帶拉傷,患者會出現疼痛,腰椎間盤突出也會引起腰水腫,運動可以緩解勞損,所以如何運動腰部勞損恢復?
鍛鍊腹肌和腰背肌
平時要加強背部肌肉和脊柱間韌帶的鍛鍊和保護,加強腿部力量訓練和柔韌性訓練。你可以經常參加太極拳、五禽戲和健身運動。這些傳統的健身方法有利於預防腰肌勞損。
飛燕式
飛燕式
俯臥位,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,然後用力擡起頭、上肢和下肢,肘部和膝關節始終保持伸直,如飛燕。重複20~40次。
仰臥保健法
仰臥保健法
患者採取仰臥位首先將腳、肘、頭五點支撐在牀上,將腰、背、臀、下肢稍微擡起離開牀面,保持疲勞,然後恢復平靜的仰臥位休息。按照這種方法重複大約10分鐘,每天早晚鍛鍊一次。
轉胯運腰
扭腰轉胯
雙腿分開,略寬於肩膀,直立全身放鬆,雙手叉腰,呼吸均勻。胯部首先向左,然後向前,向右,向後,圍繞腰部中軸線,做水平旋轉動作。胯部轉動1次,可酌情做15次~30次,然後朝相反的方向做同樣的動作。它的轉彎範圍可以逐漸增加。上半身應基本保持直立,腰部隨胯部旋轉,身體不能向前和向後過度。
轉腰捶背
轉腰捶背
雙腿分開,肩同寬,直立,全身放鬆,雙腿微微彎曲,雙臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。然後向右轉。手臂隨着腰部的左右旋轉自然前後擺動。通過擺動的力量,雙手前後交替敲擊腰部和小腹。力量可以酌情確定。左右轉腰一次,可根據病情和自身情況連續30次~50次。
雙手攀足
雙手攀足
全身直立放鬆,腿可以稍微分開。先擡起手臂,然後向後仰,儘可能達到最大程度的後仰,停一會兒,然後身體向前彎曲,手向下移動,手儘可能觸摸腳,停一會兒,恢復直立體位。這是一次,可以連續做10次~15次,當身體向前彎曲時,不要彎曲雙腿,彎曲會影響效果。老年人和高血壓患者彎曲時應緩慢移動。
倒走法
倒走法
選擇相對開放、平坦、安全的場地倒車。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時要配合深呼吸,即開始時深吸氣,後退時深呼氣。如上反覆練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每天兩次,除準備和放鬆活動外,每次倒退5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中,速度適中,全身放鬆,運動後少量出汗,輕微疲勞消失爲適當的運動量。
伸展運動
座椅伸展1
1.坐在椅子上,雙腿併攏向前伸展,雙腿保持微微彎曲。身體靠近腿,向下彎曲,雙手向前伸展,握住雙腿。保持靜止30~伸展40秒放鬆腰部,可反覆做3次~4組。
座椅伸展2
2.坐在椅子上,雙腿平放90度,保持不動,挺直身體,然後慢慢向左或右旋轉,直到身體完全向左或向右旋轉。一隻手撫摸腿,另一隻手握住椅背。保持這個動作30~40秒,然後恢復到另一邊。重複3次。~4組。
腰間的肌肉是很關鍵的,如果我們稍有不注意,因爲拉傷或者扭傷都有可能會引起勞心勞神,平時適當的活動放鬆,如果長時間臥牀的話,會讓腰部失去本有的運動能力,對腰肌勞損起到一定的緩解作用。
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