充分利用三五分鐘 一夜之間睡得很好

有失眠困擾嗎？事實上，每五個人都有一個人失眠，但是睡眠對我們來說太重要了！長期睡眠不足不僅會讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問題，一夜好眠。

根據2013年臺灣睡眠醫學學會調查，全臺慢性失眠盛行率爲19、3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不着覺，就像現代人新興的文明病一樣。

菅原洋平是作業療法師，現在在民間精神醫院擔任大腦的恢復。他認爲，在大腦恢復中，最重要的概念是睡眠，着手臨牀實驗，研究提高睡眠質量的方法。利用身體節奏的概念，幫助許多企業改善員工體質，提高精神和工作效率。

要改善睡眠質量，菅原洋平教你善用3個5分鐘：

【早晨5分鐘-陽光法則】趕跑瞌睡蟲

早晨起牀後，從窗戶遠眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報紙、看一下電視，或是打開房間的熒光燈。

【中午5分鐘-借款規則】提高下午的工作效率

人體內存在與自然日夜同步的生理時鐘，有一定的運營規則。菅原洋平指出，爲了保持腦部正常的運作，一天內會有兩次啓動大腦睡眠的機制。時間大約在起牀後8小時和22小時後，正好和中餐後的時間重疊，頭暈，容易睡覺。

菅原洋平提出，起牀6小時後小閉目休息5分鐘，在迎來睡意高峯前先出人頭地，不僅不妨礙生理時鐘和大腦活動的運作，還能避免飯後昏迷。

【傍晚5分鐘-體溫規律】晚上睡覺更好

傍晚特別想睡覺？菅原洋平有兩種解決方法，下班回家前趴在桌子上睡1~5分鐘，只要閉上眼睛，就有放鬆的效果，促進α波的出現。然而，應該注意的是，睡眠超過30分鐘會導致與夜間睡眠相同的腦波，導致夜間失眠。

另一種方法是活動身體，簡單的伸展運動即可。運動後體溫逐漸上升，1小時後逐漸下降，這時誘發睡意，提高睡眠壓力，第二天晚上也能好好睡覺。

另外，晚上總是睡不着的你，習慣睡前躺在牀上看本小說嗎？菅原洋平說，由於大腦會把場所和行動視爲一個單位的記憶，大腦會誤認爲牀是閱讀文字和語言區活動的場所，周公拒絕訪問。不要把與睡眠無關的東西帶到牀上是一夜好眠的祕訣。

如果習慣了晚上睡不着或睡不着，可以試試以下10種方法，一夜之間睡得很好。

1、避開藍光

電子產品發出的藍光會抑制大腦生成melatonin（褪黑激素），進而影響睡眠。睡覺前1小時，不要使用這些裝置，降低屏幕亮度，戴橙色眼鏡遮擋藍光。

2、累了你的大腦

睡不着的時候，除了數羊之外，試着想想每個注音符號的開頭的動物，薯考慮累了大腦。

3、移動你的牀

當牀面向門，離門最遠時，人們會感到最放鬆。經過演化，人類能夠提前注意到危險，有時間逃跑的話，就會放心。

4、假裝打哈欠

疲憊的樣子，真的會有睡意。想早點睡覺，假裝打一兩個哈欠。

5、吃香蕉

睡覺前吃香蕉。它們富含carbohydrate（碳水化合物），能幫助放鬆身體和頭腦。

6、午休前喝咖啡

咖啡因完全吸收需要20分鐘，午休前喝咖啡，休息後咖啡因正好發揮作用，使你精神飽滿。

7、聽段音樂

《世界上最令人放鬆的音樂》是從科學角度設計，專爲幫助睡眠編寫的曲調。

8、靠右側睡

研究顯示，一般人在靠右側睡時心臟負擔較小。如果是孕婦，請在左側睡覺。儘量不要趴着睡覺或躺着睡覺。

9、儘量保持冷靜

儘量保持冷靜，實際上會更加疲勞。睜大眼睛，不要睡覺，反而開始睡覺。

10、穿襪子

人們睡覺時，雙腳的bloodflow(血流)增加。暖和的雙腳可以增加血流速度，有助於睡眠。下次睡不着覺的時候，試着穿襪子。