老年人吃粗茶淡飯真的好麼
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在諮詢中經常聽老年人說“粗茶淡飯身體好”、“蘿蔔白菜保平安”之類的飲食俗語,有不少老年人在踐行。調查一下他們的膳食情況,大多以“穀物+果蔬”爲主,僅有少量蛋類和奶類,偶爾吃肉類或幾乎不怎麼吃肉類。粗茶淡飯真的可以嗎?蘿蔔白菜真有那麼好?
實際上,隨着年齡增長,雖然老年人進食量(能量)的確要減少,但對飲食蛋白質的需要並沒有減少,應該跟年輕人一樣多!魚肉蛋奶和大豆製品是優質蛋白質的主要來源,所以老年人食譜中要有一定量的蛋類、奶類、肉類、魚蝦和大豆製品,不能一味強調粗茶淡飯。“穀物+果蔬”的膳食模式往往不能提供充足的營養。
老年人食譜中有一定量的魚肉蛋奶是非常必要的,尤其是奶類和肉類。有研究表明,隨年齡增長,老年人的肌肉會逐漸流失,並進而引起關節和骨骼問題(肌肉是關節穩定的關鍵,是骨骼健康的關鍵)。攝入充足的蛋白質,尤其是來自奶類和瘦肉的蛋白質(富含亮氨酸等)可以減緩老年人肌肉流失,正如奶類和大豆製品中豐富的鈣可以減緩老年人骨骼鈣流失一樣。奶類(牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等)和瘦肉(瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等)可以保護老年人的關節和骨骼(少患骨性關節炎、關節退行性變、骨質疏鬆等),保護高齡老人的活動能力(走路或生活自理),讓他們身體更結實(提高免疫力,少得病),衰老得更慢。還有證據表明,如果老年人一日三餐每餐都攝入一些蛋白質食物,減緩肌肉流失及保護關節的作用將達到最強。
蛋類不但提供蛋白質,還富含磷脂,尤其是卵磷脂,有助於減緩老年人大腦功能衰退,保護老年人的記憶力。卵磷脂主要存在與蛋黃中,所以老年人一定要吃蛋黃。有人擔心蛋黃含很多膽固醇,但新近的證據表明,包括蛋黃、肉類在內的飲食來源的膽固醇,對血液膽固醇幾乎沒有影響,無需擔心或限制,每天吃1、2個雞蛋(包括蛋黃)不會導致膽固醇異常。
魚蝦類營養更加豐富,能提供較多蛋白質和微量元素,還含有特殊類型的脂肪酸,即EPA和DPA,它們對老年人血脂和大腦功能特別有益。與肉類相比,魚蝦類本身脂肪較少,飽和脂肪更少,非常適合老年人食用。
總而言之,奶類、蛋類、瘦肉類和魚蝦營養豐富,各具特點,每天適量食用對老年人有益無害,老年人食譜不應該拒絕它們。老年人食譜真正要少吃的是鹽、油、糖和精製穀物(白米飯、白饅頭、白粥、白麪條、白麪包等),尤其是那些有高血糖、高血脂、高血壓等代謝性疾病的老年人。
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