春季如何健身?5種輕鬆運動有助於恢復身體功能
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隨着天氣變暖,冬天的寒冷減少了運動的人很多,這時開始制定春天的運動計劃。初春健身一定要結合季節特點合理安排,掌握四個要點,才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。春季健身活動不僅是踏青,騎自行車也是很好的選擇,現在分享自行車在北上廣闊的街道上,大約有三五個好朋友,週末接近綠道當然也是別的心情。
春季健身要注意四個要點
1、不要求速成,防止外傷
春季健身要把握循序漸進的原則,以恢復身體功能爲主要目的,不要爲了速成而盲目增加運動量。不那樣的話,容易對身體造成損傷。另外,健身因人而異,運動強度最好以運動後心率減少170歲的數值。
2、從下午5點到7點的鍛鍊效果很好
研究表明,14:00後人體功能開始上升,17:00~19:00最好,適合鍛鍊。老人習慣晨練,但要選擇空氣環境好的地方,初春萬物復甦,空氣中有很多對人體有利的負離子,容易被人體吸收。
3、選擇合適的項目長期堅持
很多人健身是三分鐘熱,健身效果不明顯。因此,選擇最適合自己的健身項目,長期堅持是非常重要的。另外,去健身場所進行跑步機、器械、健身操等訓練,健身場所有人一起健身的好氛圍有助於繼續下去。
4、春季健身要多喝水
人們鍛鍊時常忽視飲水的重要性。事實上,春天干燥,運動中大量出汗,這時鍛鍊要注意水分的及時補充。
春季健身有哪些運動方式?
1、健步
健步被稱爲世界上最好、最流行、最便宜的運動,而且只要你願意,走路無處不在。我國衛生部建議,保持健康,每天至少要走六千步。你到達了嗎?春暖花開,正是進行戶外活動的好時機。值得注意的是,我們這裏的健身走,並不是漫不經心的隨便溜達,而是1小時要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步),一週進行5-6次,走的時候需要控制一定的強度。健步行的強度最好是中等強度。我們可以通過對話測試簡單地評估運動強度。也就是說,如果你在健步行的過程中感到呼吸,但能說話的話,這個強度是合適的。
2、放風箏
糊成紙鳶一線牽引,春風青天。春天來了,風陣,很多人選擇放風箏這種運動,回到自然中。在玩耍中達到強身健體的目的,爲什麼不高興呢?放風箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時,在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的時候放放風箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是,有些老年人在放風箏的過程中,頭頸不要長時間仰視,可以選擇仰視動作和平視動作交替進行。另外,放風箏風箏的時候可以極目遠眺,有效調節眼部肌肉,消除眼部疲勞,保護增加視力,對於課業繁重的青少年來說也是不錯的選擇。
3、爬山
爬山是一項極佳的有氧運動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但是也有一些講究。強度掌握不好容易傷害身體。因此,登山前一定要做好活動準備,使肌肉、關節活動。同樣,登山結束後,一定要整理和放鬆。例如,下山後繼續在平地上走約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最爲適宜。
4、踏青郊遊
春光明媚、草木吐綠,正值一年當中踏青的好時節。出去郊遊不僅能親近自然,放鬆身心,還能強身健體,趕走春困。踏青郊遊這種古老的運動幾乎適合每個人,運動負荷強度可以根據我們個人的情況制定。時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來說,他們也可以選擇出去踏青郊遊,在步行過程中休息一會兒。它們可以很快、很慢、很快和很慢,這有利於疾病後的康復。
5、騎行
騎行是改善人體肌肉承重和心肺承重的有效健身方式。騎行過程中,人體的主要肌肉羣必須參工作,包括腿、胳膊和腰腹肌肉。騎自行車是典型的有氧運動,以70%-80%的最大心率騎自行車15分鐘以上有助於消耗卡路里,改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。以健身爲目的的騎自行車運動,必須把握運動負荷。強度以劃車頻率爲60-90次/分鐘爲宜,每次運動時間爲20-40分鐘,每週運動3-5次,迄今爲止可以獲得明顯的健康收益。
6、跳繩
可以燃燒大量脂肪。對體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏感度和協調能力。跳繩時應穿質地柔軟、重量輕的運動鞋,選擇柔軟適中的場所,落地時避免腳後跟,防止腳踝和膝關節損傷。跳繩前要做好腳、伸展、腰轉等準備,充分打開各關節。跳繩後要做放鬆整理運動。
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