如何跑步不傷膝蓋?這些跑步的壞習慣是不行的
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現在越來越多的人有意識地強化自己的身體素質。當然,最多的人選擇跑步,跑步是有益身心的運動,但是有些人沒有用科學的方法鍛鍊,膝蓋有可能受傷,所以一起來看看小編共享的這篇文章吧
怎樣跑步不傷膝蓋
1、跑步不宜過量
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部肌肉過於疲勞,對落地腳步的控制會變差,受到衝擊的能力也會減弱,半月板和股骨頭的損傷有嚴重的可能性,這樣的損傷往往是不可逆的。所以,平時跑步感到身體疲勞的話,不要盲目增加跑步量,要充分休息,恢復身體後慢慢增加跑步量。如果感覺雙腿落地比較重,膝蓋有壓力感時應該停止跑步。
2、降低跑步速度
高速跑步可能會給膝蓋帶來更大的衝擊力,腿落地時過於垂直,膝關節彎曲少,肌肉緩衝作用減弱,膝蓋直接受到衝擊力。所以有有些人每天跑步的距離不長,但由於速度太快,膝蓋受傷。
3、注意跑步姿勢
跑步時稍微向前傾斜,保持自然放鬆,頭部不向前伸展也不需要擡起頭,稍微擡起肩膀,肘部90度,握拳稍微放鬆,擺動自然。主要是大腿擺動,步行適中不要太大,腳後跟着地後要迅速轉移到腳底着地,保護膝關節和踝關節。
保持跑步時的彈性,收緊小腹,保持均速呼吸,一次完全呼吸的頻率約爲6步。不要強硬地只用鼻子呼吸,只有張開嘴才能保證足夠的氧氣供應。
這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?
1、準備好再跑
跑步前的準備活動可以減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高擡腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。
2、像選老公一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因爲興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裏所指的跑鞋是隻爲跑步運動而設計的鞋,不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中選擇跑鞋。
3、鍛鍊腿部肌肉
保護膝關肌肉神馬事?我真的很關心那個。肌肉包裹在我們的骨頭外面,是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,舉一個例子,舉重選手爲什麼能舉起超過骨骼承載力極限的重量呢?因爲強大的肌肉瞬間得到了支持。跑步也一樣,長期跑步的人們一定有肌肉量適中、線條美麗的腿。如果沒有運動的基礎和習慣,就需要用跑步開始運動,前期練習肌肉的力量。
4、非跑步時間的保養
你已經養成了跑步的好習慣,雖然很好,但還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣,跑步時膝蓋也會笑。首先,避免感冒,冷卻時穿褲子不要穿裙子,不要用冷水洗腳。此外,還應減少過度擠壓和扭轉膝關節的動作,如蹺蹺二郎腿和跪下做家務。最後,不要穿高跟鞋。
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