常跑步會得跑步膝嗎 跑步怎麼不傷膝蓋
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跑步是很日常的一項運動,但是有些人姿勢不當或者運動方式不對,就可能會損傷膝蓋,那麼,跑步怎麼不傷膝蓋?下面本站小編就帶來介紹。
其實臨牀上沒有"跑步膝"這一概念,如果感覺到膝關節不適,一般是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等,此時應注意休息,暫時不要運動,直到疼痛減弱或者消失爲止。其實,只要運動量控制好了,跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度,量力而行非常重要。
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。專家提醒,無論是跑步還是其他運動,要儘量選擇專業的運動場地和運動裝備,儘量按照標準、專業的動作去訓練,運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆,從而減少運動傷害和受傷機率。若膝關節發生扭傷,有條件的應進行冰敷,並及時到醫院進行檢查治療,以免耽誤病情。
遵循科學跑步的原則,有些人羣確實可以實現長期的無傷跑步,即很多跑者總結的跑鞋、場地、熱身、技術動作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事項。前提是,跑者沒有隱匿的發育不良體質。
跑前充分熱身
就如同我們開車一樣,比起猛踩油門或者猛踩剎車,平穩地加速和剎車更有利於車的保養。而跑步要想跑出健康,也離不開科學的方法。跑步前的準備活動以及事後的恢復活動,能夠幫助身體平穩過渡休息與運動狀態,從而很好地保護我們的膝關節,預防運動損傷。
無熱身,不跑步。沒有熱身的跑步運動,將大大增加受傷的可能性。跑步前做好熱身運動,能夠使身體預熱、肢體舒展,從而有效預防運動損傷。今天,推薦大家兩個簡單有效的熱身動作,讓我們一起遠離傷病,輕鬆開跑。讓我們來看一下熱身動作步驟解析:
高擡腿左右腿單次交替做,各做30次。
拉伸大腿後方肌肉雙手扶牆,一側膝關節前弓(膝關節不要超過腳尖),另一側膝關節伸直,腳跟儘量貼地,雙腿交替,拉伸3次,每次持續20秒。
跑後冷敷和拉伸
跑前熱身大家已熟知,然而對於和熱身同樣重要的運動後的冷敷和拉伸卻時常被忽略。髂脛束位於大腿外側,它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一,當我們站立時,不用下肢肌肉用力工作就能保持很長時間站立,其功勞就是因爲髂脛束處於緊張狀態。但是如果髂脛束過度緊張又會導致在跑步過程中,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦,從而引發炎症反應,導致膝蓋和大腿外側疼痛,也就是髂脛束綜合徵。
所以,跑步後的冷敷和拉伸,可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關節的緊張,減少局部微損傷,加快身體恢復,幫助消除疲勞感,有效預防可能出現的運動損傷。
冷敷方法:跑步結束後即刻用冰水袋放置於膝關節周圍,冷敷15分鐘。
拉伸股四頭肌一手扶住支撐物,另一手抱住一側腳踝,用手臂力量屈曲膝關節,感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說明動作到位了,牽拉20秒,重複3次,雙腿交替。
放鬆髂脛束坐在椅子上,用手掌根部或按摩滾輪沿着大腿外側滑動按壓,重複30次。
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