經常久坐腰痛的人應該怎麼鍛鍊 對於久坐的人怎麼鍛鍊腰部
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久坐的家庭如何拉腰背?
1、端坐拉伸
坐立於椅子上,雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上,右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,收緊腹部,腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓,固定膝蓋。
2、C型曲線
屈膝坐地,雙腳落地,距臀部約30釐米。肘向外,雙手交叉,放在腳窩下,身體稍微向後傾斜,使骨盆底部的肌肉用力,同時低頭收腹,彎曲背部。用鼻子呼吸,在吸入空氣的同時,進一步收腹,擡起左腳,就像放在牆上一樣,右腳向下用力。完成這些動作後,將身體恢復到起始狀態時的動作,然後重複c形曲線的動作,左右腳交替進行,每做5次,在做的過程中,如果自己的身體狀況制定相應的目標。
3、活動鴿子
以俯臥的姿勢開始,雙手支撐地面,擡起左膝,直到靠近肩膀的位置,腳踝放在右側髖部的邊緣,用前臂支撐身體。腳背在地面上,眼睛也盯着地面,同時擡起胸部,如果你的身體有足夠的柔韌性,儘量降低胸部,靠近地面,雙手伸直,放在身體前面。
腹部保持收縮,盤底肌肉也要緊縮,腳趾彎曲着地,伴隨着牽引臀部肌肉。腳後跟用力往下壓,但也要注意不要損傷身體,左右腳更換進行,各做5次,每次間隙時間,可以稍微屈膝放鬆。
4、俯身支撐
趴在地板上,慢慢擡起上半身,收緊腹部,把骨盆平放在地板上。手臂支撐在地面上,下背部放鬆的話,可以完全伸直手臂,使脊柱伸展更大的角度,保持10秒,重複10次。
5、單腳抱膝
躺在地上,伸直膝蓋,慢慢擡起腿彎曲膝蓋,雙手抱在胸部位置靠近。保持30秒,回到起始位置,換到另一邊。重複十次。
6、貓式平衡
起始位置四肢支撐在地面上,慢慢擡起右腿向後伸展,再擡起左臂向前伸展,保持10秒,回到起始位置,交替進行,重複10次。
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