新媽媽應該在分娩後6-8周健身
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懷孕的時候,胖是不可避免的,但是很多明星的母親們在分娩後總是能夠迅速恢復身體,比分娩前更加凹凸。其中及時合理的運動貢獻最大。一般來說,自然分娩者可以在4~6周後開始產後健身運動,剖腹產者需要6~8周以上的恢復期。
懷孕期間,女性最明顯的變化是肥胖,尤其是腹部脂肪的堆積,是產後腰椎彎曲度的變化和腹部肌肉的延長。另外,骨盆關節的變化和孩子出生前釋放的荷爾蒙經常發生背痛。在中國傳統觀念中,分娩後必須分娩,因爲此時產婦身體虛弱,不應該大幅度活動或劇烈運動。產後立即進行劇烈運動減肥,不利於身體恢復,反而容易造成手術傷口的二次傷害。
在這種情況下,通過脊柱穩定性練習和有氧練習,可以重新加強軀幹和脊柱支撐肌肉,在恢復妊娠帶來的各種變化的過程中保護身體免受傷害。新媽媽首先要選擇脊柱不負擔的練習。例如,選擇踏板練習,這個練習不需要支撐重量,可以保護產後肌肉力量弱的腰腹部,增強腿肌肉力量。
隨着力量的增長,可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲(彎曲雙膝,使右小腿垂直於地面,左膝向下指向地面,腳跟擡離地面,身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習。)練習尤其管用。前一個動作會教您如何正確的屈體,保持背部挺直,屈曲膝關節。後一個動作將有助於鍛鍊腿部肌肉,提高身體的代謝率,達到減脂的功效。
新母親們可以定期進行中等強度的有氧運動。例如,步行40分鐘,踏板25分鐘的臥式自行車等。這樣可以提高代謝率,減少脂肪,恢復產前體質和體型。動態自行車、跑步、游泳等強有氧運動最好在教練的指導下進行。
運動的時間也有限制,懷孕前不經常運動的新母親,持續運動的時間範圍應控制在15~30分鐘,懷孕前經常運動的新母親的運動時間可以放寬到20~45分鐘。頻率應爲每週2~3次。需要提醒的是,產後不可節食減肥,否則會導致產婦身體恢復慢,甚至引起各種產後併發症。
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