久坐族如何保護頸椎健康
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久坐族因爲工作等原因頸椎不舒服,試試這些小動作讓頸椎更健康。久坐的人可以試試。
肩胛骨牽引:
背靠椅背坐,收下巴,左手掌放在右肩,右手放在頭上,脖子放鬆,右手用力拉頭向右前下,左後頸或左肩胛骨部有拉伸感。停留15秒,再放鬆,重複5次。
洗臉:
雙手輕輕撫摸臉頰,雙手中指靠近鼻樑,輕輕按壓迎香穴,向上擦臉,直到額頭,雙手向兩側沿耳朵按摩到頜下,輕輕按壓耳垂周圍,恢復到鼻子旁邊的臉頰。重複上述動作,共12次。
梳頭:
雙手自然分開,彎曲如梳狀,從額頭髮際開始,到項目後髮際結束,分爲中心線、中心線、耳朵在線(相當於中陽明、太陽、少陽經的循環路線)梳頭。重複4次。
提耳:
雙手拇指、食指腹部按壓耳廓頸項穴(相當於耳輪中下部的1/3邊界)和耳屏喉削部分,分別按壓3分鐘。
揉脖子:
用手掌沿着脖子髮際到第七頸椎棘突(大椎穴水平),從上到下揉脖子後部的肌肉,重複12次,雙手交錯揉搓。
揮手:
放鬆整理動作。雙腳分開,肩膀等寬度,雙眼平視,肩膀和胳膊自然下垂12次。
前俯後仰:
挺胸,雙手叉腰,首先擡起頭仰,同時吸氣,雙眼望天,停留一會兒,然後慢慢向前胸低頭,呼氣,雙眼看地面。
舉起手臂轉身:
舉起右臂,手掌向下,擡起頭看手掌,身體向左轉,停留一會兒。旋轉時,腳後跟旋轉45度,注意身體重心向前傾斜,身體向右後傾斜,旋轉時慢慢呼吸,旋轉時慢慢呼吸。
左右旋轉:
挺胸,雙手叉腰,首先將頭慢慢轉向左側,同時吸入胸部,伸直右側頸部後,停留一會兒,慢慢轉向右側,同時呼氣,伸直左側頸部後,停留一會兒。
擡起肩膀收縮脖子:
請注意在收縮脖子的同時慢慢吸氣,停留時呼吸,鬆開肩膀,儘量放鬆脖子。回到自然式後,重複四次。
左右擺動:
頭部左右擺動,同時需要吸氣,回到中位時慢慢呼吸。操作時肩膀、脖子應儘量放鬆,動作緩慢穩定。
體操要點:動作緩慢,均勻,即對稱運動,對抗運動(挺胸、收下頜等,雙手架支撐在枕頭上,雙手與頭頸對抗運動),最大運動(幅度)時,停留幾秒鐘,產生抵抗力,有助於提高肌肉力量。
特別提示:頸椎鍛鍊時應自由伸展,不應刻意強求,頸肩疾病患者應更加註意。
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