24小時養生要點 打造健康美人
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什麼時候做什麼,其實是養生的重點,每天規律的生活,健康的身體自然會有。
5-6點:醒來也要多睡覺
很多中老年人睡不着,醒得快,美國註冊營養師勞拉說,只有睡眠充足,大腦充分休息,才能保證你度過高品質的一天。早上五六點醒來,儘量讓自己多睡一會兒,睡不着覺,躺在牀上按摩腹部,揉手,有助於保證一天的精神百倍。
6點半:做伸展運動
運動是打開一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》作者之一凱倫·安塞爾表示,當你的身體完全從睡眠中醒來時,可以在短時間內鍛鍊,加快新陳代謝,提高整天的感情。每天早上簡單鍛鍊10~20分鐘即可,建議以柔軟緩慢的運動爲主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。晚上睡覺前可以準備運動鞋和運動服。
7-8點:吃高營養早餐
肉包、油條、烤餅等澱粉類食物是很多人早餐桌上的主力軍。但中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認爲,上午人們工作、學習任務重,需要用高營養的早餐保證血糖供應,維持大腦的高效運行。在她每天的早餐中,除了澱粉食物,還有一杯牛奶、一杯咖啡、一小部分水果、兩勺大豆和一個雞蛋。
10點:吃堅果
老年人咀嚼功能下降,消化速度比較慢,一般建議10點左右吃飯。”朱惠蓮說,科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。例如,有些人平時多吃肉,少吃蔬菜,上午可以吃水果。堅果也可以吃,對心腦血管健康有好處,穀物、核桃、扁桃仁、松子是個好選擇,一次吃一點。
11:30-12:30:享受雜牌午餐
朱惠蓮表示,午餐必須有多種類型。上班族吃飯時可以點蔬菜、肉菜、肉菜和湯。老年人做午飯一定要雜,炒菜時儘量多放幾種食材。例如,炒蔬菜時放蘑菇,做肉菜時放胡蘿蔔丁、黃瓜丁,菜量不大,但種類、顏色儘量豐富。
13點:小睡30分鐘
午飯後30分鐘,疲勞感來臨,有人頭暈。美國註冊營養師凱特·斯格拉特建議,這個時候先喝水,打瞌睡,爲你的身體和大腦充電。研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。
14點:喝咖啡和綠茶
對於喜歡咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,給下午帶來活力,不影響夜間睡眠。但是,最好喝純咖啡。自己加入鮮奶和少量糖,不要喝三合一速溶咖啡。裏面的脂肪末經常含有反式脂肪酸。此時,喝超級飲料綠茶也很好,研究表明可以降低患癌症的風險。
15點:曬太陽
椅子很辛苦並不令人吃驚。凱特·斯格拉特說,這個時候上班族必須站起來活動,在辦公樓下散步幾分鐘,爬樓梯,做健身身體拉伸等,保證剩下的工作時間精神飽滿。天氣好的話,老年人可以在戶外鍛鍊,這時陽光平靜,是曬太陽的好時機。
16點:來杯酸奶
此時可能會感到煩躁。這與羥色胺水平的下降有關,是一種平靜的物質。”凱特說,下午4點血糖開始升高。朱惠蓮說,這個時候胃基本上空了,中老年人可以再吃一頓飯,喝酸奶,吃兩片全麥麪包。
18:00-20:00:與家人分享慢晚餐
朱惠蓮表示,晚餐最好安排在這個時間段,必須清淡,檢查一天的營養,彌補不足。晚飯不要吃得太晚,否則會影響睡眠。晚飯的時間一般比較豐富,可以和家人一起慢慢享受,慢慢咀嚼,同時談論各自的工作和生活,確實是幸福的家庭時間。
20點:站立一刻
晚飯結束後,很多人立刻在沙發上看電視,玩電腦。但是,美國着名的營養師哈拉斯說,這容易使身體變形,傷害腸胃。晚飯後最好站15分鐘,或者邊走邊給久違的朋友打電話,也可以澆花、洗碗。
21點:提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說:刷牙就像給神經系統發信號。不能再吃了,可以減少飲食量。”此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。
22點:降低臥室溫度
最佳睡眠時間爲22點,最晚不得超過23點。根據安塞爾的最新研究,65華氏度(約18.3度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,睡覺前最好把房間溫度控制在189度。冬天北方有暖氣,很多家庭的室內溫度過高,可以用擦地、加溼器、門窗打開小縫等方法冷卻,享受夢想的時候,健康的一天就結束了。
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