你可能還未吃過但應該吃的十種健康食物

良好的營養在於整體膳食結構(即各種食物數量和比例的搭配)的平衡，而不在於某種單個食物的取捨。好比戰爭，成敗並不取決於一城一地的得失。但是，某些食物的確對膳食結構的平衡有重要意義，可以算作是戰爭進程中的重要戰役，不得不格外重視。

考慮到目前大部分城市居民實際膳食的情況，我建議在日常飲食中引入下列10種健康食物：

1.雜糧米飯

所謂雜糧米飯是指在烹製白米飯時，加入小米、糯米、黑米、燕麥粒、大麥粒、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧，做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等;還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、芸豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。有時候，可以用豆漿代替水來做成豆漿米飯(還可以混入豆渣)。一句話，就是不要吃純的白米飯。

主食過於精細不利於健康。粗糧和細糧搭配食用對維持膳食結構的平衡，預防肥胖、高血脂、糖尿病、動脈硬化、便祕等慢性疾病具有非常重要的意義。更多內容請見

2.全麥饅頭

把未經精加工的小麥直接碾磨成粉，即爲全麥粉。其色黑，其質地較粗，含有較多膳食纖維，是最重要的粗糧之一。不但營養豐富，而且對預防慢性病具有重要意義。

市面上售賣的全麥饅頭色黑，多有點狀麩皮。大多數是部分全麥粉與部分精白麪粉的混合物，其全麥粉的比例不一。全麥饅頭口感良好，有特殊香味。

比較而言，全麥麪包大部分名不副實，很多都是以精白麪粉爲主，加少量麩皮點綴一下而已。更多內容請見

3.家庭自制豆漿

大豆(以黃豆最爲常見)的營養價值可謂一枝獨秀，按照中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議，每天要吃30~50克大豆(乾重)。

豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水蘇糖、棉子糖、大豆異黃酮、大豆皁甙、卵磷脂等，是最值得推薦的大豆製品之一。

現在家庭用豆漿機非常棒，全自動電腦控制，基本是傻瓜型的，噪音還不是很大。把泡好的豆子放進去，按幾下按鈕，等不到20分鐘，過濾一下，豆漿就可以喝，非常方便。更多內容請見

4.酸奶

與普通液態奶相比，酸奶的營養價值更高一些。這是因爲發酵不但使牛奶中原有的蛋白質、礦物質更容易吸收，而且乳酸菌發酵過程中還會合成少量B族維生素等。特別適合消化不良者、老人、兒童食用。

此外，酸奶中的乳酸菌是活的，攝入人體後可促進大腸正常菌羣的生長，對維持菌羣平衡，提高免疫力、改善便祕等有重要作用。

爲重要的是，有一些成年人因爲腸道內缺乏消化乳糖的乳糖酶，導致無法消化普通牛奶中天然存在的乳糖，喝奶後產生腹脹、不適、腹痛或腹瀉等症狀。這種現象稱爲“乳糖不耐受”。 乳糖不耐受者應飲用酸奶，酸奶在發酵過程中乳糖被分解成乳酸，故而酸奶中不含乳糖(或含量極低)不會發生不耐受的問題。

除到超市購買各種口味的酸奶外，還可以用家庭酸奶機自行製做酸奶。更多內容請見

5.低鈉鹽

低鈉鹽就是指鈉含量相對比較少的食鹽，即用氯化鉀和氯化鎂代替一部分氯化鈉的食鹽，一般鈉的含量比普通鹽少25%左右，但其鹹度和普通鹽基本一樣，可以用於正常烹調。

按照世界衛生組織(WHO)的建議，每人每天只吃5克鹽。而目前國人鹽的平均攝入量約10~12克，北方人吃鹽更多一些。控制食鹽(主要是鈉)攝入任重而道遠。如何在保證基本鹹味的前提下，減少鈉的攝入，以防治高血壓呢?選用低鈉鹽是很好的方案。

很多大超市有售低鈉鹽。更多內容請見

6.橄欖油或油茶籽油(山茶油)

橄欖油(或油茶籽油)中單不飽和脂肪酸(主要是油酸)的含量高達60%以上，遠高於通常的豆油、花生油、菜籽油等。研究表明，橄欖油能降低血液中“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C)，增加血液中“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，對預防動脈硬化作用獨特。

與數年前相比，現在超市裏的橄欖油(或油茶籽油)又多又便宜。更多內容請見

7.亞麻油

如果說橄欖油是因爲富含油酸(單不飽和脂肪酸)而特別有益於保持膳食脂肪酸平衡的話，那麼亞麻(籽)油則是因爲富含亞麻油(ω―3型多不飽和脂肪酸)而特別有益於保持膳食脂肪酸平衡，亞麻(籽)油含50%左右的亞麻酸。所以，繼橄欖油(或油茶籽油)之後，亞麻(籽)油因爲廣泛的關注。

現在，大型超市裏都有售亞麻(籽)油。更多內容請見

8.魔芋製品

魔芋(英文名Konjac)中國古時稱爲蒟蒻，日本現在仍然延用這樣的名稱。魔芋爲天南星科魔芋屬多年生草本植物的地下塊莖。廣泛分佈於我國雲南、貴州、四川、湖北、廣西、臺灣等地。

魔芋先磨製成粉，然後可加工成各種形狀的產品，如絲狀、球狀、塊狀、條狀、粉條狀、魚片狀等。可以炒、燉、煲湯、涮火鍋、做點心、果凍，完全可以作爲蔬菜食用。現在，大超市一般均有銷售。

魔芋製品所含能量極少，主要成分是葡甘露聚糖(又稱魔芋膠)。這是一種獨特的膳食纖維成分，有助於控制肥胖、高血脂、糖尿病、便祕等常見慢性病。

消瘦者不宜食用。更多內容請見

9. 裙帶菜

裙帶菜屬於褐藻，並且和人們廣爲熟悉的海帶是近親。在大連和山東沿海，也稱之爲“海菜”、“海木耳”或“海芥菜”。

現在市場上銷售的多是其乾製品、醃製品或鮮品。我家最常用的是乾製品，超市或農貿市場(乾貨攤位)均有銷售。食用極爲方便，烹製之前只需泡法數分鐘。然後可以做湯、炒、煮、燉、火鍋等。

除含豐富的維生素和礦物質等營養成分外，裙帶菜最大益處在於所含褐藻多糖，研究表明，褐藻多糖也是一種可溶性的膳食纖維，具有多種保健功能，如預防血栓，降低血脂，降低血糖，對高血脂、高膽固醇血癥、糖尿病有一定的防治作用。

因裙帶菜含有較多的碘，所以甲亢患者或其他甲狀腺疾病患者不宜食用。更多內容請見

10. 蘇打水

這裏所謂蘇打水是指配料中添加碳酸氫鈉的蘇打水，一般以罐裝飲料的形式出售，通常還要加入碳酸氣。那種只有碳酸氣，而沒有添加碳酸氫鈉的蘇打水則不再本文推薦範圍內。很多人不喜歡蘇打水的味道，但冷藏後口感有很大改善。

蘇打水(碳酸氫鈉)有較強的鹼性，腎臟可以使尿液呈鹼性，鹼性環境有利於腎臟排酸(主要是尿酸)。這就對預防高尿酸血癥具有重要意義。

高尿酸血癥不但是通風發生的病理基礎，而且是動脈粥樣硬化的危險因素。