蛋黃和蛋清是兩種完全不同的食物
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衆所周知,雞蛋是營養最豐富的食物之一。不過,可能很多人並不知道,雖然同在一個蛋殼中,但蛋清和蛋黃是兩種完全不同的食物,營養價值亦有很大不同。
雞蛋清的成分中水分佔84.4%、蛋白質佔11.6%、脂類佔0.1%、碳水化合物佔3.1%,礦物質佔0.8%(前述數值合計爲100%)。雞蛋黃的成分中水分佔51.5%、蛋白質佔15.2%、脂類佔28.2%、碳水化合物佔3.4%、礦物質佔1.7%(前述數值合計爲100%)。
蛋清和蛋黃的最大差別表現在脂類方面。蛋黃脂類的含量是蛋清的280倍。實際上,整個雞蛋中98%的脂類都集中在蛋黃裏,蛋清中的脂類是極少的。在蛋黃的脂類中,甘油三酯佔62%、磷脂佔33%、膽固醇越佔5%(前述數值合計爲100%)。也就是說,在100g蛋黃中,脂類總量大約是28g,其中甘油三酯(即脂肪)爲17.5g,磷脂爲9g,膽固醇爲1.5g。除此之外,還有少量的腦苷脂類。這些成分在蛋清中幾乎是沒有的。
蛋黃脂肪的脂肪酸中,含量最高的是油酸(就是橄欖油熱賣的單不飽和脂肪酸),佔36.7%,其次是亞油酸(屬於多不飽和脂肪酸,也是豆油或花生油的主要成分)佔26.1%,再次是棕櫚酸20.9%和硬脂酸8.4%(兩者均屬於飽和脂肪酸,通常在動物脂肪中含量最高),然後是棕櫚油酸3.2%和亞麻酸3.0%,最後剩餘的1.7%是其他類型的脂肪酸。蛋黃中的脂肪呈乳化狀態,非常容易消化吸收。
蛋黃的磷脂以卵磷脂和腦磷脂爲主,還有少量神經鞘磷脂。磷脂有助於改善肝臟脂肪和膽固醇代謝,對健康有益。
蛋黃中的膽固醇是比較令人糾結的成分。可以這樣講,如果蛋黃中沒有膽固醇,那麼蛋黃就十全十美了。蛋黃中含有大量膽固醇,約佔蛋黃總重量的1.5%,絕對屬於“佼佼者”。一個蛋黃中膽固醇含量約爲290mg,接近健康飲食公認的限量300mg/日。所以,中國營養學會制定的《中國居民膳食指南2007》建議,每天吃雞蛋不要超過1個。
蛋清中大約含有40種蛋白質,如卵清蛋白、卵伴清蛋白、卵粘蛋白、卵膠粘蛋白、卵球蛋白等。蛋黃中的蛋白質主要是卵黃磷蛋白和卵黃球蛋白兩種。這些蛋白質的營養價值相仿。蛋清中的碳水化合物主要是甘露糖和半乳糖,而蛋黃中則主要是葡萄糖。這些糖類的營養價值差別不大。
礦物質方面,蛋清與蛋黃又有較大差別。蛋黃不但礦物質總量是蛋清的2倍,而且微量元素,如鐵、鋅、硒等含量更是遠遠高出蛋清。100g蛋黃含鈣112mg、磷240mg、鎂41mg、鐵6.5mg、鋅3.79mg、硒27.01mg、銅0.28mg。100g蛋清中則含鈣9mg、磷18mg、鎂15mg、鐵1.6mg、鋅0.02mg、硒6.97mg、銅0.0.05mg,都遠不及蛋黃。但蛋清中鈉和鉀的含量則比蛋黃高很多。值得注意的是,雖然蛋黃中的鐵是非血紅素鐵,且受卵黃磷蛋白的干擾,其吸收率不高,只有3%,遠低於瘦肉(20%),但對於不能吃肉類的嬰兒來說,仍然具有重要價值。
維生素方面,蛋清和蛋黃差別之大,比兩者間脂肪的差別更甚。雞蛋中脂溶性維生素,如維生素A、維生素E、維生素D、維生素K等幾乎全部集中於蛋黃內,蛋清中基本不含。水溶性維生素中,維生素B1主要在蛋黃中,蛋清基本不含;維生素B2蛋黃與蛋清含量相仿;維生素C在蛋黃和蛋清中都沒有。
蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素等植物化學物質,具有一定的保健作用。這些物質在蛋清中是沒有的。
總而言之,蛋黃與蛋清在營養成分方面有巨大差別,蛋黃的營養價值更高、更強。雖然膽固醇含量較高是蛋黃的營養瑕疵,但瑕不掩玉,蛋黃仍然是不可多得的營養佳品。吃蛋清,把蛋黃扔掉的行爲不但是暴殄天物,還是嚴重的無知。
(注,本文所用數據主要參考《中國食物成分表2002》,不同來源的雞蛋,其成分略有差異,不同檢測機構提供的數據亦有差異,但整體趨勢是一致的)。
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