哪些運動可以鍛鍊肺活量 提高肺活量的方法妙招
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在日常運動鍛鍊中,一些人會刻意訓練自己的肺活量,鍛鍊肺活量的最好方式就是運動了,肺活量差的人可能對自己的生活會有影響,那麼,哪些運動可以鍛鍊肺活量?哪些方法可以提高肺活量?下面本站小編就來說說。
肺活量是以心肺功能訓練爲主的,通過慢跑,競走,單車,爬山,游泳等運動都可以鍛鍊到。
1、 慢跑
慢跑是能夠鍛鍊心肺功能最簡單有效的方法了。每次慢跑800米,在運動過程中要呼吸適當,不過分憋氣,調整呼吸,讓運動能夠更加舒適。
2、游泳
游泳這項運動是對人體損傷最小的運動。在游泳時,水對身體的損傷及其小,基本不會對關節部位產生壓迫的作用。通過游泳可以提高肺活量還能有效減脂增肌。
3、步行
在日常生活中,我們每天都要步行。所以,通過步行來提高肺活量實在是最簡單不過的事情了。我們要注意步行時每分鐘要走65-75步左右,要有意識的慢吸快呼。體質虛弱的人前期只需練習10分鐘,後期再根據身體體質調整。
4.、伸展和擴胸運動
肺活量和人的呼吸狀態有着密切的聯繫,我們可以經常做一些伸展、擴胸運動,這樣也能增加肺活量。
6、騎單車
通過騎單車增加我們的肺活量,也是一種簡單有效的方法。尤其是動感單車,更能鍛鍊我們的身體。
7、潛水或游泳
練習潛水或游泳,在水中不但手臂要不停的划水,還要克服水的阻力呼吸,是鍛鍊提高肺活量的好方法。游泳時人的胸部要承受很大的壓力,再加上冷水刺激肌肉緊縮,會使人覺得呼吸感到困難,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。游泳促使人呼吸肌發達,胸圍增大,肺活量增加,而且吸氣時肺泡開放更多,換氣順暢,對健康極爲有利。
1、深呼吸法
首先,通過鼻孔緩慢地呼吸,然後將肺的下部充滿空氣,在吸入空氣的過程中,隨着胸腔向上上升,隔膜向下下降,腹部將慢慢隆起,然後繼續吸氣,這樣肺的上半部分也充滿了空氣,然後肋骨部分會上升,胸部會膨脹,這個過程通常需要5秒。屏住呼吸5秒鐘,練習一段時間後,屏氣時間可以增加到10秒,甚至更多。肺吸收氧氣後,慢慢呼出,肋骨和胸骨逐漸恢復到原來的位置。暫停一到兩秒鐘後,從頭開始,重複十分鐘,長時間進行練習可以成爲一種正常的呼吸方式。
2、靜呼吸法
用自己的右手大拇指抵住右鼻孔,慢慢地用左鼻孔呼吸,然後開始想象空氣正流向自己的前額,當肺部的空氣飽和時,用右手的食指和中指握住左鼻孔,屏住呼吸10秒鐘後呼氣,然後按下左鼻孔重新開始,兩邊各做五次。
3、睡眠呼吸法
讓自己的身體平躺在牀上,雙手放在身體兩側,輕輕的閉上眼睛,開始深呼吸,慢慢地將手臂舉過頭頂,緊緊地貼住自己的兩隻耳朵,手指觸摸到牀頭,整個過程大約需要10秒,兩隻手臂同時還原,反覆進行十次,這種方法不僅可以鍛鍊肺活量,還可以幫助自己安靜的入睡。
4、運動呼吸法
在散步或慢跑時,主動增加呼吸量,慢呼吸和快呼吸,慢吸氣的時候,隨着吸氣會慢慢擴張胸部,呼出氣體的時候要快。每天鍛鍊不少於二十次,每天可以進行數次。
肺活量是指一次全力吸氣後再全力吐氣的氣體總量,一般成年男子的肺活量大約有3400毫升,女性則有3100毫升。而我們一般正常呼吸的量,大約只有1000毫升左右。
雖然平常生活中,一般人不會一直用力呼吸、深呼吸,所以使用的肺活量大概只有2~3成左右,但肺活量代表的是身體儲備的氣體交換能力;遇到運動這種快速消耗氧氣的時候,肺活量好的人也可以吸入足夠多的氧氣來供應全身需求,同時把產生的二氧化碳排出,避免二氧化碳過高造成缺氧或是乳酸中毒。
而如果肺活量差,代表肺部的肌肉、協助呼吸的橫膈膜肌肉也在變差,就像是手臂、大腿不運動之後就會開始鬆垮無力,最後連日常生活都很困難,變成肌少症;如果沒有足夠訓練,呼吸的肌肉變差,漸漸的可能連爬1、2層樓梯都會喘,甚至最後轉個身、穿個衣服都會覺得很累。
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