跑馬拉松真的很傷膝蓋嗎 跑馬拉松前要做好哪些準備
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跑馬拉松這項運動並非任何人都合適,在準備這項運動之前,應對自己的身體情況有所瞭解,科學訓練,提前做好準備,跑馬拉松真的很傷膝蓋嗎?下面本站小編就帶來介紹。
馬拉松運動會給膝關節造成一些不必要的損傷,經常跑馬拉松的人一定要對自己身體特別瞭解,瞭解自己膝關節運動能力是什麼樣的。尤其是馬拉松運動會給膝關節造成不必要的損傷,作爲一項大運動量的運動,運動風險明顯增加。膝關節是一個常見的運動損傷高發部位。軟骨的損傷、韌帶損傷、髕腱炎,都是長期大運動量造成的不必要的損傷。
建議第一次跑馬拉松的這些跑者,一定要提前做好充分的準備。在日常的訓練中要做到科學訓練,這樣才能確保不受傷。雖然競技體育是需要成績的,但我們更需要的是強健我們自己的體魄。
馬拉松是強度較大的耐力性運動,看似跑步很簡單,但並不是所有人都能跑馬拉松。比如一些心腦血管疾病的患者、一些高血壓糖尿病的患者,還有一些骨關節損傷的人,是不適合馬拉松的。
馬拉松比賽結束後應該怎麼做?
醫生提醒,和賽前熱身一樣,馬拉松比賽結束後的放鬆活動同樣非常重要。比賽結束千萬不要馬上停下來,而是要來回慢跑或走上十幾分鍾到半小時,這樣可以促進乳酸清除,放鬆肌肉。而後還要通過拉伸來消除肌肉緊張,改善肌肉彈性。另外,人體在進行大運動量後,免疫系統功能被抑制,所以“跑馬”結束後要記得及時換衣服,用毛巾將身體擦乾,避免吹風,以免感冒。
(1)要參加比賽,準備好一雙合適的跑鞋是必需的。可能你會說,自己已經有很多雙了。但我覺得,穿得更時尚一些或者說穿得更專業一些總是好的。鞋和襪子最好是穿新的,鞋應相對輕巧,襪子材質要好。最重要的是試鞋,你至少應穿着新鞋以馬拉松速度跑個10千米。鞋子的試跑將決定你腳上是否可能長水泡還是出現腳痛,如果有不適應就及時更換。
(2)衣服的選擇。請不要穿棉T恤跑馬拉松,與令人窒息的棉T恤相比,穿那些真正的跑步衣服,會使你覺得在跑步時輕鬆多了。如果你已經有了很多套裝備,而且穿起來很舒服,那麼直接穿着去跑就好了。如果你要買新衣服,則最好穿上這套衣服跑個半程馬拉松來檢驗一下它的舒適性。
(3)來幾次半程馬拉松。賽前一個月是一個很好的測試你的適應性的時間,一場不錯的半程馬拉松成績可以給你提供強大的精神力量。當然,如果你不能找到一個半程馬拉松的熱身比賽,那麼在長距離訓練中尋找朋友陪你進行,或是約跑也可以。在最後幾千米,速度可以比馬拉松速度稍快,訓練一下自己的衝刺能力。比如,你可以以輕鬆跑的速度跑大部分距離,但在最後8千米,你可以以每千米6分鐘的速度跑,然後每2千米提高一次速度。這種訓練方法將教會你,當你太累時,如何再盡力。所以,在4周前跑一個長距離和在3周前跑一個半程馬拉松是比較合適的。
(4)訓練要適可而止。馬拉松訓練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說,在過去幾個星期裏跑得越多將越傷害你,不僅沒有幫助,還會影響你的比賽。這個時候,很多運動員已經訓練了兩個月或以上,並習慣於某種程度的訓練強度。此時應該做的是從過去的訓練中取得信心,從現在開始,你只要保持通常的健身強度和充足的睡眠就夠了。
(5)進行一次全程馬拉松模擬跑。如果有可能,在與馬拉松比賽相同的地形上進行訓練。比如丘陵地段或者是平坦道路。如果你住在一個平原地區,並正在積極準備丘陵地貌的馬拉松,在跑步機上做訓練時,就必須改變它的傾斜度。當然你也可以在樓梯或體育場的臺階上訓練。
(6)做好心率調整。比賽前一個月,最好對自己的心率有很好的控制。普通跑友可以簡單地進行測試,大強度訓練後,1分鐘心率恢復速度在50次以上爲好,45次爲良好,40次及格。比如400米的間歇跑,最高心率是180次/分鐘,1分鐘後變爲120~130次/分鐘就說明心臟機能好。如果狀態不佳,就需要及時調整,減少運動量爲平時的50%~70%,減少高強度鍛鍊的次數,一般3~5天就可以得到好轉。
當你做好了這些訓練或者準備的時候,已經差不多了。不過,由於賽前一個月的訓練強度比較大,你最好注意蛋白質的補充,如蛋白粉或食物蛋白(以雞肉和魚肉爲主),有利於你快速地恢復體力。另外,馬拉松訓練消耗的主要是糖原,多喝一些蜂蜜水和葡萄糖有利於機體恢復,再者就是多吃一些蔬菜和水果。
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