夏天如何科學減肥減脂 9個動作助你在夏天消滅脂肪
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夏天很多人都想要減肥,因爲肉肉不能再被衣服給遮住了,但是在大家都想瘦的夏天,減肥好像更加困難了,那麼夏天如何科學減肥減脂?下面本站小編帶來:9個動作助你在夏天消滅脂肪。
減脂,重要的還是管住嘴、邁開腿!
首先,要控制飲食。俗話說三分練,七分吃。科學合理的飲食,會讓你的減脂事半功倍,需要少油少鹽少糖,不過就是過程挺痛苦。夏天夜晚的啤酒燒烤小龍蝦就不用考慮了。
其次,是進行一定量的有氧訓練,慢跑、游泳、騎車、CrossFit等等,都是有氧運動。每週四到五次,每次30-60分鐘。相信堅持的力量,時間積累會有明顯的效果。
另外,最重要的是要懂得好好休息,科學的睡眠。不熬夜不貪睡,早睡早起!
夏天的汗水不會辜負你的付出!
1、卷腹
卷腹是腹部訓練最基礎的動作,可以作爲熱身動作。卷腹,一定要讓自己的腹部捲起來,而不是仰臥起坐。
動作要領:雙手交叉置於腦後,雙膝屈曲90度,背部着地。呼氣,發力點在腹部上方,感覺腹部收緊後發力,將頭部和肩部同時向上提,頭部在不能屈曲,儘量保持原位,達到最高點後,緩慢將上身緩慢下放,直到雙肩着地,手部不要用力牽引頸部。
2、扶膝卷腹
如果你的手部會過分借力牽引頸部,那麼可以嘗試這個動作替代卷腹。
動作要領:基本動作同卷腹,但在動作過程中,雙手隨着上身體落扶膝。
3、屈膝卷腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一,對整個腹部的刺激都很到位。
動作要領:雙手置於胸前,大小腿呈90度,小腿與地面平行。從腹部開始發力,發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近,腿部保持持續平衡穩定。整個動作切記不能用到慣性,下降的過程儘量緩慢。
4、反向卷腹
這個動作主要是對下腹部起到刺激作用。
動作要領:小腿平行保持與身體中線兩側,雙手置於胸前,整個動作過程都要保持你的腹部發力。呼氣,使下腹部收縮,雙腿、臀部和下背部開始上屈,達到最高點後,身體開始向下吸氣復原。
5、V字卷腹
這個動作可以讓你的腹部肌肉燃燒起來,同時對臀部和大腿也有很好的刺激,也是我最喜歡的腹部訓練動作。
動作要領:雙腿和雙臂向着相反方向延伸,雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜,發力的部位是腹部,快速形成V型,之後緩慢下降。
6、側向卷腹
這個動作是傳統腹部肌羣訓練方法一種補充,對於腹內外斜肌發展有很多好處。
動作要領:側身躺在地面,用靠近地面一側的手臂和一側腳支撐身體,使身體保持在一條直線,屈曲雙腿膝關節和肘部,使其接觸,必須是用腹內外斜肌控制身體的運動,之後緩慢復原,交替動作。
7、側撐提腹
這個動作是針對腹部肌肉的高級練習,能鍛鍊我們的核心力量,它主要針對腰腹部核心肌羣,集中鍛鍊腰兩側的肌肉。
動作要領:側臥,一側手臂支撐,另一側手掐腰。將右前臂壓下地面,髖部擡離地面,直至身體伸直,形成一條直線。髖部慢慢降低,恢復至初始位置。雙腿保持伸直,臀部收緊。換側重複動作。要注意的是,肩膀的姿勢至關重要,如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔。
8、側臥提腿
這個動作主要針對腹內外斜肌羣。
動作要領:側臥,右手平放於地面,左手屈曲於耳側,側腹捲起,腹部發力將左腿擡至最高點,擡腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸。一側做完然後交換,也可以左右交替進行。
9、屈膝擺腿
這個動作可以鍛鍊到腰腹部肌肉。
動作要領:仰臥,雙手置於身體兩側,擡起雙腳,大小腿呈90度,小腿與地面平行。用腹部肌肉帶動擺腿,請注意不要用手、背或頭部向下推。
以上,每個動作3-4組,每組15-20次。如在減脂期,建議腹肌一週訓練2-3次;如在增肌期,建議隔天訓練1次腹肌,或者每三天訓練1次即可。
以上就是全部內容,更多精彩請繼續關注小編。
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