散步走路的方法是什麼?散步走路的好處是什麼?
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散步走路的好處是什麼?
百鍊不如一走,散步是最安全、最省事、最容易堅持、不花錢的長壽之路。強腰、補腎、利筋骨。
散步可以鍛鍊腰腿,促進下肢的靈活,能有效地預防骨質疏鬆。走路能增強心血管的機能,促進血液循環,預防心臟病,降低血壓。快走也能增強肺活量,使人清爽。走路可以促進腸蠕動,最快的效果是排便順暢,減輕體重,降低血糖值,緩解精神緊張,消除疲勞。
如何散步減肥?
1、掌握散步運動量
散步速度快,距離近、步速、距離可調節。最快的是跑得快,和小跑一樣,步速在5公里/小時左右,這個步驟只適合年輕人。老年人一般步幅在50~60釐米,步速在1.5~1.8公里/小時比較合適,也就是鍾走25~30米。散步時要量力而行,逐步前進。標準運動量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了,必須調整。
短時間高強度,簡單的動作比如俯臥撐和短距離快速跑,會讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運動中來。走路的時候,每走5分鐘就停下來做1分鐘的動作。長期以來,這也有助於新陳代謝。
提高頻率,戴上心臟頻率檢測器,就像帶着個人教練在最佳狀態下保持速度一樣。速度太慢的話,會起到催促的作用,速度太快的話,也會注意速度太慢。
2、注意散步姿勢
要擡頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放鬆,手臂自然下垂,前後擺動。走路時足跟先着地,再過渡到前腳掌。步幅因人而異,個子高、年輕、身體素質好的,可以大步走,反之則步幅減小。步速快的話,可以加上彎曲胳膊的動作。
走路時擺動手臂幫助你走得更快,同時燃燒更多的熱量。加大力度行走,每隻手持一磅啞鈴行走,可大大加大消耗熱量。
當你的身體站直的時候,你的後背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。把脊椎挺直,把耳朵和肩膀和屁股放在一條線上。
如果提高脂肪的燃燒速度,稍微擡起腳踏步。踏步100步後恢復1分鐘,然後繼續踏步100次,這次比上次快5秒,重複12次。上班或上學的路上,請找一條小樓梯的路。這樣的路可以消耗更多的熱量。
一般人走路的步伐是伸出腿,腳跟先着地,然後再是整個腳掌。現在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地,但是步伐更有彈性。當你的腳尖到達地面的時候就快速離地,就好像子彈上膛一樣。這樣,你的腿肚、腿筋和肌肉就可以參加運動——你使用的肌肉部分越多,消耗的卡路里就越大。爲了能夠在擦着路面走這項運動中獲得最大的收益,去挑選一款有着最小減震功能和前方有最大活動性的鞋。
3、配合體操等項目
散步主要鍛鍊的是下肢。走了一半的距離,肌肉和韌帶熱了。此時,我們可以找到空地做操作,按住腳,利用路邊的健身器材活動,調節心率、運動強度,兼顧上肢和全身多個關節的運動。武文強建議,在散步間歇時做一套傳統的廣播體操,包括擴胸運動、腹背運動、體轉、體側、跳躍等,然後繼續走路,身體得到的鍛鍊更加全面。
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