如何科學穩妥地恢復運動 陽康後該怎樣運動
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一些有健身習慣的人,可能會在剛轉陰就迫不及待運動起來,而此時身體還未完全恢復,免疫力需要靜養修復,着急運動可能會對身體有害。那麼如何科學穩妥地恢復運動?陽康後該怎樣運動?下面本站小編帶來介紹。
世衛組織建議,感染後應將恢復鍛鍊分5個階段,每個階段至少保持7天才能進入下個階段,併爲每個階段的具體鍛鍊項目提供了科學指導。
如果你稍微活動後感到疲勞及其他症狀加重(稱爲“崩潰”或“加重”),這在科學術語中被稱爲“勞累後不適”(簡稱PEM),通常發生於體力或腦力消耗後的數小時或數天內。其恢復需要24小時或者更長時間,可能會影響到你的精力水平,注意力、睡眠和記憶力等,並可能出現肌肉/關節疼痛和流感樣症狀。
出現PEM後,應避免導致PEM的鍛鍊和活動,以有效保存體能。
第一階段:爲恢復鍛鍊做準備(你的RPE分數爲0—1)。
1、可以坐或站着時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行,而且每一次都應保持15—20秒。
2、將右臂向上伸出,然後稍微向左傾斜,你會感到身體右側被拉伸。換另一側重複。
3、把手臂伸到前方保持手臂伸直,將其橫過身體,與肩同高;用另一隻手將手臂擠壓到胸部,使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側重複。
4、坐在椅子邊上,一條腿在前面伸直,腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作爲支撐。身體儘量坐直,以髖部爲軸略微向前彎曲,直到能感覺到伸出來的腿的後部有輕微的拉伸感。換另一側重複。
5、雙腳分開站立,身體前傾靠在牆上,一條腿向後放在地上。前腿曲,後腿弓且腳跟不要離地。你會感到小腿後部有拉伸感。換另一側重複。
6、站立並扶着堅固的東西做爲支撐。將一條腿向身後彎曲,用同側的手握住腳踝或腿的後部向臀部方向擡起,直到大腿前部有拉伸感。換另一側重複。
第二階段:低強度活動(你的RPE評分爲2—3分)
例如:散步、輕微的家務/園藝工作。如果對上述任何活動你的RPE得分超過3,就不要在本階段做這些活動了。
如果你能忍受RPE分數2—3分的活動,你可以逐漸將每天的鍛鍊時間增加10—15分鐘。你應在此階段保持至少七天且沒有出現崩潰(“勞累後不適”(PEM)))後才能進入下一個階段。
第三階段:中等強度的活動(你的RPE評分爲4—5分)
例如:快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。如果你的RPE得分超過5,就不要在本階段做這些活動了。
第四階段:具有協調和有效技能的中等強度練習(你的RPE評分爲5—7分)
例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運動中的RPE得分超過7,就不要在本階段做這些活動了。
第五階段:迴歸到基線練習(你的RPE評分爲8—10)
你現在能夠完成感染新冠之前的正常鍛鍊/體育運動/活動了。
任何鍛鍊都不應該是痛苦的。如果你在鍛鍊過程中出現疼痛、胸痛,或感到暈眩或頭暈,應該立即停止,並在得到專業醫務人員的檢查之前,不要重新開始你的鍛鍊活動。
最後提醒大家,無論是處於新冠發病期間,還是剛剛“陽康”,運動都要循序漸進,不要立刻達到生病前的強度,因爲此時體力和免疫力都處於修復階段。
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