核心肌羣到底在哪裏 核心肌羣如何訓練

核心肌羣是在健身訓練中非常重要的，是整體發力的主要環節，包含身體很多肌肉，那麼，核心肌羣到底在哪裏？核心肌羣如何訓練？下面本站小編就帶來介紹。

核心肌羣到底在哪裏

“核心”，即人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心部分包括內核心和外核心，前者主要包括腹橫肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，當四塊肌肉協同收縮時，腰腹內部便形成了一個剛體，使脊柱更趨向於穩定。外核心則主要負責讓上下肢的力量傳輸更順暢。核心肌羣幾乎支撐着我們日常所有的活動，擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節。

核心肌羣如何訓練

核心肌羣，包括腹部、下背部和臀部的肌肉，對於跑步者來說具有至關重要的意義。它們爲跑步者在爬坡、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力，甚至能避免肌肉和關節的損傷。一個強健的核心肌羣能夠改善身體的平衡性和穩定性，從而提高跑步效率，降低受傷風險。

腹部肌肉訓練

仰臥起坐：仰臥起坐是一種基礎的腹部肌肉訓練方法。初學者可以從基本的仰臥起坐開始，隨着力量的增強，可以嘗試增加難度，如手持啞鈴或進行扭轉仰臥起坐。

平板支撐：平板支撐是一種靜態腹部肌肉訓練方法，能夠有效地鍛鍊腹部深層肌肉。建議初學者從30秒開始，逐漸增加到2-3分鐘。

下背部肌肉訓練

山羊挺身：山羊挺身是一種針對下背部肌肉的有效訓練方法。動作要領是保持髖關節穩定，通過彎曲和伸展膝關節來鍛鍊下背部肌肉。

橋式起伏：橋式起伏是一種能夠鍛鍊到下背部和臀部肌肉的訓練方法。初學者可以從靜態橋式開始，逐漸過渡到動態橋式起伏。

臀部肌肉訓練

仰臥腿擡高：仰臥腿擡高是一種針對臀部肌肉的訓練方法。初學者可以從簡單的仰臥腿擡高開始，逐漸增加難度，如在腳踝處加上負重。

深蹲：深蹲不僅能夠鍛鍊臀部肌肉，還能鍛鍊到大腿肌肉。初學者可以從自重深蹲開始，逐漸嘗試負重深蹲。

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