優質蛋白質食物排行榜 吃什麼食物補充優質蛋白質

蛋白質是人體所必需的營養元素，可以從食物中獲取優質的蛋白質，比如常見的有雞蛋，牛奶，魚肉等等，那麼，吃什麼食物補充優質蛋白質？下面本站小編就帶來優質蛋白質食物排行榜。

優質蛋白質食物排行榜

1、雞蛋

雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作爲氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2、牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因爲是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人羣可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。

3、魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約爲15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40-75克。

4、蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約爲16%-23%，脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

5、雞肉

雞肉蛋白質含量爲20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

6、鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘爲非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9、瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10、大豆

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因爲含鈉量過高，要注意控制食用量。

補充蛋白質的好處

1、激素和酶的原料

身體新陳代謝是通過體內發生化學反應實現的，體內反應進行通過各種酶來催化。酶也就是蛋白質，參與內環境的多個生命活動如呼吸和消化、肌肉收縮、血液循環、神經傳導以及能量轉換和生長髮育等，同時也影響遺傳以及感覺功能。若沒有酶的話可影響生命。另外蛋白質和多肽也參與調節生理機能的激素分泌。

2、提供能量

蛋白質屬於能源物質，當體內脂肪類和碳水化合物等能源物質缺乏時，可通過分解蛋白質提供身體所需要的能量。因爲患有疾病進食少或飢餓時可出現營養不良，此時會消耗自身體內的蛋白質來維持生命活動，導致身體變消瘦。

3、構成身體和修復組織

血液骨骼、內臟、神經以及肌肉中含有蛋白質。生長髮育和衰老組織的更新以及組織修復都必須有足夠蛋白質。每天攝取一定量的蛋白質，能幫助受到損害的組織得到修復。身體蛋白質一直處於合成和分解的動態平衡中，必須有蛋白質參與其更新。

4、增強免疫力

當受到外界有害物質入侵時，身體會產生相應的抗體，能和有害物質進行特異性反應，及時排除體外，防止對身體帶來影響，這就是所謂的免疫反應。另外也能促進多種抗體產生，如免疫球蛋白和抗體球蛋白等都能提高抵抗力。

5、運輸氧氣

身體新陳代謝過程中需要大量的氧氣，同時也會生成二氧化碳，此過程是由血液中血紅蛋白運輸完成的。血紅蛋白是血紅素和球蛋白的複合物。細胞代謝過程中的一些物質，也和蛋白質生成複合物。

6、可維持皮膚彈性

膠原蛋白是結締組織的一部分，參與細胞的分化和增殖，同時也能支撐和保護皮膚。若身體缺乏蛋白質的話，會減退皮膚生理功能，讓皮膚失去一定的光澤，同時降低其彈性。

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