產後腹直肌分離鍛鍊恢復方法 腹直肌分離怎麼鍛鍊
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產後腹直肌分離在2指以內屬於正常,2指-3指是可以通過鍛鍊來恢復的,3指以上就必須就醫手術來治療,科學的訓練方法恢復身材,那麼腹直肌分離怎麼鍛鍊?下面本站小編帶來介紹。
正常,可恢復型,二指寬
注意:產後要佩戴合適腹帶,在產後6個月至8個月恢復訓練期間,不要急於通過仰臥起坐,仰臥卷腹這樣動作強化腹直肌,
普拉提 + 瑜伽
單純練習瑜伽對那些急於減脂的媽媽來說作用很慢,但是舒緩精神,放鬆心情的效果很好。
而普拉提恰恰可以彌補瑜伽減脂效果慢的問題,更有針對性地修復局部肌肉損傷,塑造身體的優美線條。
游泳也是不錯的恢復鍛鍊方法
1、平板支撐
不說這麼複雜,直接看圖鍛鍊!需要注意的要點是肩膀和肘關節要垂直於地面,頭部、肩部、和胯部要保持在同一個平面,腹肌要收緊!如果力量允許,可以將膝關節擡起。保持穩定一分鐘!堅持鍛鍊!
2、仰臥蹬腿
用手扶腿,儘量向胸口按壓,另一條腿向遠處伸,腰椎不要擡起來!8次一組,每側3組!
3、仰臥擡腿
仰臥,雙腿彎曲,雙手放在兩側。呼氣擡腿,膝關節彎曲90°,吸氣落下。熟練後兩腿可交叉進行。8次一組,每側3組!
4、跪姿收腹
按照圖片做姿勢,注意脊柱不動,僅活動腹部,想象肚臍吸向腰椎的感覺。15次一組,要做3組。
5、跪姿伸腿
在保持上圖姿勢的基礎上,在呼氣時,身體其他部位不動,右腿向後伸去;吸氣不動,呼氣再把腿收回來。6次一組,每側3組。
6、站姿收腹
靠牆而立,後腦勺、背部和臀部貼牆,吸氣時想象肚臍向牆靠近,呼氣腰椎向牆貼近。15次一組,要做3組。
嚴重型,三指寬+。腹直肌分離嚴重的也是有不同的原因。
1、腹直肌薄弱,腹肌白線彈性差,妊娠的時候胎兒過大,羊水過多。
2、雙胞胎或多胞胎,子宮被撐起,體積嚴重增大,腹直肌處明顯被撐開。
嚴重型腹直肌恢復訓練需要的週期比較長,需要產後媽媽有很好的耐心和毅力,也有嚴重者,採取通過做手術來恢復腹直肌分離。不過,從健康健身角度,作爲叫教練,我們更提倡通過漸進性的訓練解決問題。
1. 仰臥,兩腿彎曲;
2. 露出腹部,擡起上身,腹部用力屏氣;
3. 右手食指和中指,探入腹部,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指;
4. 測量兩側肌肉的距離。
正常:2 指以內(含2指)
可改善:2~3 指
需就醫:3 指以上
以上就是產後腹直肌分離鍛鍊恢復方法,腹直肌分離怎麼鍛鍊,請大家繼續關注。
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